孕期饮食 孕妈咪营养身材双健康

　 孕妈咪们为了给自己的宝宝最好的营养，什么有营养就吃什么，在不知不觉中，体重长得飞快不说，胎宝宝吸收的营养可能还没有孕妈妈多。那么，孕期准妈妈该怎么吃才最健康又不发胖呢？

　　孕妇需要的基本营养：

　　A、热量：

　　功能：提供胎儿的成长需要及孕妇的新陈代谢

　　主要来源食物：米饭、面类食品

　　摄取量：

　　怀孕初期-不需要增加每日摄取量

　　怀孕中期-每日增加300大卡

　　怀孕晚期-每日增加300大卡 (300大卡的热量约两片吐司或一碗饭的量)

　　B、蛋白质

　　功能：提供孕妇怀孕期间新组织形成需要的养份，并帮助胎儿的成长发育

　　主要来源食物：鱼、肉、蛋、奶、豆(豆浆、豆腐、黄豆)与乳制品

　　摄取量：

　　怀孕初期-每日增加2公克

　　怀孕中期-每日增加6公克

　　怀孕晚期-每日增加12公克 (一两鱼或肉，一颗蛋约含7公克的蛋白质)

　　C、矿物质

　　钙

　　功能：帮助胎儿的骨骼与牙齿生长、促进血液凝固维持心脏正常收缩

　　主要食物来源：小鱼乾、牛奶、坚果、燕麦、甘蓝菜、萝卜、菠菜、豆类

　　摄取量：自怀孕初期即应摄取足够的钙质，至少每天增加500毫克

　　铁

　　功能：怀孕期间容易造成贫血，多补充铁质可增加造血功能，弥补怀孕及分娩失血的损失

　　主要食物来源：红肉、豆类、蛋黄、肝脏、嫩海苔、深色蔬菜、坚果、葡萄

　　摄取量：

　　怀孕中期-增加30毫克的铁质

　　怀孕晚期-增加30-50毫克的铁质

　　D、维生素

　　维生素A

　　功能：增加抵抗力，维持视力与肺部的健康

　　主要食物来源：奶油、鱼肝油、植物油、胡萝卜、绿色蔬菜

　　维生素B

　　功能：与神经系统及皮肤发育有关，缺乏B12会引起贫血

　　主要食物来源：酵母、香蕉、肉类、香菇、坚果

　　维生素C

　　功能：增加组织的发育、帮助铁质吸收和增强抵抗力

　　主要食物来源：绿色蔬菜、柑橘类水果、蕃茄、马铃薯

　　维生素D

　　功能：帮助钙和鳞的吸收与代谢、胎儿的牙齿及骨骼成长

　　主要食物来源：鱼类、阳光、植物油、蛋、奶油、乳酪

　　叶酸

　　功能：帮助胚胎神经管发育、降低兔唇及先天性心脏缺陷的发生

　　主要食物来源：酵母、绿色蔬菜、肝脏、肾脏

　　摄取量：自怀孕初期即应每日摄取400微克

　　E、纤维素及水

　　功能：防止便秘

　　主要食物来源：苹果、芹菜、竹笋、梨、蔬菜

孕期饮食 五大饮食观念误区提醒

　　准妈妈们现在是一个人摄取两个人的营养，对于自己的饮食当然马虎不得，要合理安排营养进补，否则只是做了无用功。那么，就来看看这些在孕期会有的饮食误区，它们可是对准妈咪和宝宝都有影响呢～

　　误区一：营养多总比少强

　　很多准妈妈在孕期只想着如何补充更多的营养，殊不知营养过剩的一个直接后果就是导致肥胖，不仅增加妊娠糖尿病、妊娠高血压综合征的发生危险，还可能导致巨大儿出生，增加难产，容易出现产伤；而且巨大儿出生后容易发生低血糖、低血钙、红细胞增多症等，同时也是成年后患肥胖、糖尿病、心血管病的潜在因素。

　　误区二：孕期补钙，多多益善。

　　准妈妈都知道钙的重要性，所以大多数孕妇孕期都补钙，但是有些准妈妈体内并不缺钙也盲目进补，这样就适得其反了。超量补钙，会增加肾结石的危险，还可能对其他因素诱发的癌症有促进作用。故正常孕妇应尽量从膳食中获取钙，缺钙孕妇可在医生指导下服用钙制剂。

　　误区三：维生素补充要早，多点没关系。

　　孕早期是胎儿器官发育最为活跃的阶锻，服用过量的维生素对胎儿危害非常大，维生素A在早期摄入过量有致畸作用，维生素C超大量可导致流产。所以，应从孕中期开始补充维生素制剂，提倡优先选择食物补充。

　　误区四：主食没营养尽量少吃。

　　主食含有大量的碳水化合物，其主要作用是提供能量、维持血糖。准妈妈和宝宝脑细胞的代谢和胎盘也都要靠消耗血糖来得到能量。主食吃得过少，易发生低血糖，产生对神经系统有毒性作用的酮体。

　　误区五：体重增加没关系，产后再减肥。

　　这种想法非常错误，孕妇的体重是孕期判断营养状况的指标之一，孕妇吃得过多，热量超标，营养失衡，导致妈妈肥胖，胎儿过大，易发生妊娠期糖尿病和胎儿过大，妊娠糖尿病可导致严重的母婴合并症和并发症。

孕期饮食调整

　　亲爱的准妈妈如果孕前您一直是健康的饮食，那么怀孕后您只需要在饮食上稍做调整来保证怀孕所需的一些特别的营养。

　　根据美国饮食协会(ADA)的建议，怀孕的妇女只需要比孕前增加约每天300卡的热量。ADA推荐孕妇每日需要摄取2500到2700卡热量，这些热量应该源自于一份变化多样的食谱。

　　但是孕期准妈妈们到底需要吃什么比需要吃多少重要得多。一位怀孕的妇女需要摄取比怀孕前更多的维生素、矿物质和其它营养。为了获得足够的营养，孕妇每天需要吃复合维生素和四大类基本种类的食物包括：

　　水果和蔬菜：

　　孕妈妈需要每天食用7种或更多的水果和蔬菜(例如3种水果和四种蔬菜)。

　　水果和蔬菜富含纤维素、维生素和矿物质。其中的维生素C有助于您和您的宝宝的牙龈和其它组织的健康。还有助于伤口的愈合和铁质的吸收。含有维生素C的水果和蔬菜包括：草莓、瓜类、柑橘、番木瓜、西红柿、辣椒、绿叶蔬菜、甘蓝和花椰菜。水果和蔬菜还能补充纤维素和矿物质，提供能量。另外，深绿色的熟菜含有维生素A、铁和叶酸。

　　全谷物或强化的面包/谷物食品

　　孕妈妈需要每天食用6到9份全谷食品。

　　全谷物或强化食品包括：面包、米饭、意大利面条、早餐包等，含有铁、维生素B、矿物质和纤维素。某些谷物食品还含有每日需要100%的叶酸，叶酸能预防神经管畸形。在孕期食用以上食品是很重要的。

　　奶类产品

　　孕妈妈需要每天食用4份或更多的低脂或脱脂的奶制品。如：牛奶、酸奶、奶酪或其他奶制品。

　　奶制品能够提供给您和宝宝骨骼和牙齿强壮需地钙质，同时也是维生素A 和 D ，蛋白质和 B 维生素的重要来源。维生素A能促进生长，抵抗感染和维持视觉所必需。孕妈妈每日需要1000毫克钙，如果您还没到18岁，每天要需要1300毫克钙。

　　试着吃低脂的或者脱脂肪奶制品来降低您的脂肪摄取量。钙的其他来源包括：深绿色的绿叶蔬菜、干燥的豆子和豌豆、坚果类和豆腐。如果您不能耐受乳糖或不能消化奶制品，您仍可以获得足够的钙质。这里有一些低乳糖的或产品可以采用。在某些情况下，医生会推荐服用补钙的药物。

　　蛋白质：

　　孕妈妈和她的宝宝比未孕女性每天要多10克蛋白质的需要量。孕期的妇女每日需要食入60克蛋白质。

　　两到三份2到3盎司(57克-85克)的烹制好的瘦肉、鱼和去皮的禽类。或是两份或更多些的1盎司(约30克)的约含60克蛋白质的熟肉。鸡蛋、坚果、豆类也是很好的蛋白质来源。

　　不要吃生的或欠熟地肉和鱼。这些会让您得病并对胎儿造成危害。孕妇也不要吃熟食店里的午餐肉。

　　蛋白质是组成肌肉、组织、酶、激素和抗体的基本物质。富含蛋白质的食物中也含有大量的B族维生素和铁。

推荐阅读：

1. 孕期饮食 五大饮食观念误区提醒
2. 孕期饮食调整
3. 孕期饮食禁忌真假揭秘
4. 孕期饮食需要注意哪些方面的事项
5. 冬季孕期饮食注意事项