三个月减肥食谱

　　减肥为什么一定要坚持三个月?减肥是一场持久战，需要持之以恒，所以短期之内就想达到减肥效果是不可能的，因此需要制定一个不长不短的减肥计划。以下是学习啦为你整理的三个月减肥食谱，希望能帮到你。

　　减肥为什么一定要坚持三个月?

　　一、人体的脂肪细胞更新周期为90-180天

　　我们身体细胞更新一次的周期是 90-180天，每天都有新的细胞自然产生，同时也有细胞自然消亡，脂肪是人体组织不可缺少的一部分，身体每年都在产生新脂肪细胞以取代那些自然死亡的细胞，它说明我们的身体是严格控制脂肪细胞数量的。 所以，你的脂肪其实就是身体组织的一部分，它不会因为外力的作用或者被动的运动而消失。

　　坚持三个月，可以让身体的脂肪细胞焕然一新。

　　二、身体也会有“记忆”

　　身体对体型也是有记忆的，在身体的脂肪细胞快速下降时，身体会自动启动保护系统防止脂肪快速流失，它会降低身体非正常消耗脂肪的速度，这就是很多人每天吃的少，食欲却不强!吃的少却瘦不到标准，甚至会出现当你有几天吃了多一点的时候，身体形成的脂肪会首先堆积在原本减去的部位，尤其是在腰腹部，你又胖了。

　　这就是为什么我们那么轻而易举就复胖的原因!

　　三、花三个月的时间给身体记住你的体型

　　所以，在减到标准体重以后，我们还需要再花3个月巩固让你的身体记住你现在的体型，很多曾经使用过减肥药的人、节食者或者身体患有疾病者，这些人在减肥的第一个月是非常难以瘦下来的，如果你没有90-180天的减肥计划是很难减下来的。更重要的是这个减肥的过程形成了身体脂肪细胞记忆的基础，你的体重才不容易反弹。 因此，如果你打算开始一场美丽计划，一场“嗖”变计划，请真的给自己一个长期计划“90-180”天。

　　三个月的健身计划：

　　第一个月：

　　第一个月主要是提高体能，不要太过寄望于体重的急速下降。要记住，欲速则不达。在这一个月内，一周至少保证4天的训练，力量训练20分钟左右+有氧训练40-60分钟左右，饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。

　　第二个月：

　　第二个月主要是提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。我们要改变力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，可以进行细化的肌肉群锻炼了。而有氧时间保持在每次最少50分钟，一定要坚持。在饮食方面，可以吃多富含蛋白质的食物，例如鸡蛋、牛奶、牛肉等等。

　　第三个月：

　　第三个月主要是强力燃脂。力量训练保持在30-40分钟左右，力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，运动过后记得放松肌肉，及时做拉伸。这期间的饮食需要更严格执行，可以少食多餐，一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8分饱，尽量清淡，少盐，少油，主食方面多采用低GI的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。

　　三个月饮食减肥计划

　　第一阶段(1-6周)

　　攻略1：

　　减少50%的碳水化合物。减少你当前摄入碳水化合物的一半来刺激脂肪的燃烧。例如体重为180磅的健美者，一般日摄入碳水化合物应该是每磅体重2-3克(360-540克)，这样的量是足够使肌肉生长并且没有肪生长的风险。如果你每天进食500克碳水化合物，那么，可以大幅度的减掉一半，只进食250克。这样，你可以一周内减掉1-2磅的脂肪。

　　攻略2：

　　如果你对你自己日摄入碳水化合物的量并不清楚，那么就简单的减去你日常中摄入碳水化合物的一半，例如，你平时一餐吃一个土豆的，那么减掉一半，吃半个，如此类推，都减去一半。

　　攻略3：

　　增加蛋白质，这是最基本的原理，在你减低碳水化合物的摄入时，你必须增加蛋白质，假设你当前每磅体重消耗1克蛋白质，一旦你开始了低碳水化合物饮食，就要增加多40-50克的蛋白质摄入，以体重180磅为例，则每天的蛋白质摄入量应该从180克增加到220-230克。

　　攻略4：

　　低碳水化合物饮食减少了肌糖原的储存(因为它被用做支持身体能量的需要和训练时的能量)，并且，加速了脂肪和蛋白质的燃烧。攻略3的目的是通过增加蛋白质来防止肌肉在锻炼时被用做能量，坚持增加40-50克蛋白质的准则就可以了，不用过多。

　　攻略5：

　　放弃有氧训练，有氧训练是很好的一种很好的减少脂肪储存的方法，然而，大多数人在采用低热量低碳水化合物饮食时，有氧训练是不可以的，在锻炼是应该注意保护好难以获得的肌肉。脂肪会在其他的时间里用做支持身体恢复的能量而消耗掉的。

　　第二阶段(7-12周)

　　攻略6：

　　控制新陈代谢。很多人可以通过前面5种攻略瘦下来，但是，这种低碳水化合物饮食也遭遇到同样的一个老问题。因为长时间的重复着低碳水化合物，身体已经适应了，代谢也将因此而减缓。这是脂肪的代谢燃烧遇到了麻烦。为了避免代谢的减缓，从第七周开始，每天再减去50-100克的碳水化合物，体重在180磅以下的，接下来的6周中，每天进食50-70克碳水化合物，而体重大于180磅者，每天则摄入70-100克。

　　攻略7：

　　更多的增加蛋白质。在碳水化合物减少时(攻略6)增加蛋白质摄入，每天每磅体重需要2克。这样的增加是为了在接下来的燃烧脂肪的过程中确保肌肉的维持。

　　攻略8：

　　在训练后进食碳水化合物，在训练后，应该马上摄入的碳水化合物，来提高胰岛素的水平并且抵消在低碳水化合物饮食中导致的CROTISOL增加产生的消耗分解肌肉的作用。吃50-100克(一天中碳水化合物的大部分在这时候吃)的复合碳水化合物(土豆，米饭)和少量的简单碳水化合物(蜜糖，果酱等)。

　　攻略9：

　　在采用低碳水化合物饮食时，因为热量的减低，会产生对食物的渴望，人会感到比较强的饥饿感，最好用来欺骗和抵消身体的这种渴望的方法是，选择高纤维低碳水化合物的蔬菜。像蘑菇，莴苣，包菜，卷心菜等。这些蔬菜的热量和碳水化合物很低，可以用来作为小餐时的点心，填饱肚子。它们同时也提供了很多身体需要的来自植物的营养和纤维。

　　攻略10：

　　不要拒绝增加点盐份。当碳水化合物被限制到每天低于100克，身体便作出降低ALDOSTERONE(这是一种协助水和钠在体内存留的荷尔蒙)的输出的反应。因此，水在低碳水化合物的饮食中无法存留，所以，你可以在你的食物中随便添加你喜欢的含盐的风味调料(酱油等)。

　　攻略11：

　　使用含支链氨基酸和GLGTAMINE的补剂。BCAA在糖原储存很低时，被当作能量燃烧，6-8克的BCAA可以抵消肌肉的分解作用。而含GLUTAMINE的补剂可以缩短低碳水化合物饮食中CORTISOL增加导致的分解作用。180磅的健美者需最少摄入6克每天，分别在训练前后服用。超过180磅者则至少需要9克，同样是在训练前后分开服用。

　　攻略12：

　　休整。这是另一个防止身体适应因而代谢减缓的方法。在第7-12周的循环后，每隔7-10天进行一次完全的休息，在着一天内，碳水化合物可以提高到每磅体重2-2.5克，而蛋白质减少到每磅体重1克。这天内，你可以吃自己喜欢的很丰富的碳水化合物，满足以下身体对美味的渴望。第二天开始，回到攻略6，从新开始心得循环。

三个月减肥20斤食谱

　　减肥的大军可是很庞大的，但是减肥的事总是东家不知西家事，不知道怎么样减肥才是最有效的，不知道有哪些是减肥万万要不得的误区，以下是学习啦为你整理的三个月减肥20斤食谱，希望能帮到你。

　　第一阶段(第一天)

　　08：00白开水1杯 09：30白开水1杯 10：35蜂蜜水1杯 11：30蜂蜜水1杯

　　13：45蜂蜜水1杯 14：06白开水1杯 16：08白开水1杯 16：33白开水1杯

　　18：00蜂蜜水1杯 20：30蜂蜜水1杯 22：00蜂蜜水1杯

　　第一阶段(第二天)

　　07：18白开水1杯 08：05白开水1杯 10：45—12：00蜂蜜水2杯 13：55蜂蜜水1杯

　　15：30—16：50茉莉花茶3杯 18：00—22：00蜂蜜水3杯

　　第一阶段(第三天)

　　07：13白开水1杯 08：00白开水1杯 09：55蜂蜜水1杯 12：10蜂蜜水1杯

　　13：33蜂蜜水半杯 15：20白开水2杯 16：05蜂蜜水半杯 17：50—21：30蜂蜜水4杯

　　第二阶段(第一天)

　　11：40草莓2颗 12：00草莓2颗 12：10小西红柿2粒 12：20水煮青菜

　　13：05香蕉1根 15：20黄瓜1根 15：35竹叶青茶1杯 17：27香蕉1根

　　18：30豆汁1大杯 20：30西红柿鸡蛋5口、油菜6口、苹果1个，柚子3小瓣

　　第二阶段(第二天)

　　07：15白开水半杯、1颗草莓 08：10草莓4颗 12：00草莓1颗、小西红柿1个

　　12：15煮青菜 13：05香蕉1根、小西红柿3颗 15：20青茶1杯 15：55青茶1杯

　　17:00苹果1个 19：25黄瓜1根

　　第二阶段(第三天)

　　07：15白开水半杯、蜂蜜水半杯 08：30-09：50小西红柿10颗，草莓6颗，苹果1个

　　11:00香蕉1根 12:40黄瓜鸡蛋小半碗 13：10香蕉1根

　　第二阶段(第四天)

　　07：10--10：42半杯蜂蜜水、4小瓣柚子、10个小西红柿、1杯白开水

　　12：20水煮西红柿 下午白开水若干杯 18：30水煮豆芽和豆腐

　　第二阶段(第五天)

　　07：40：白煮鸡蛋1个 10：00香蕉1根 12：00苹果1个 13：10水煮豆腐+豆芽

　　18：30水煮豆腐+海带+西红柿+黄瓜全天白开水数杯

　　第二阶段(第六天)

　　07：45水煮鸡蛋1个 12：20水煮豆腐+西红柿+海带 16：20-16：40小香蕉2根

　　18：00鸭血粉丝1份(只吃了海带、豆芽和粉丝)19：30蜂蜜水1杯 20：00小香蕉1根

　　第二阶段(第7天)

　　07：45水煮鸡蛋1个 11：45黄瓜1根 12：20水煮青菜+西红柿+海带

　　18：00鸭血粉丝1份 19：30蜂蜜水1杯

　　第二阶段(第8天)

　　7：45水煮鸡蛋1个 11：45香蕉1根 12：30苹果1个 13：10苹果1个

　　18：00小饼一个 19：00米饭小半碗 全天白开水数杯

　　第三阶段(第1天)

　　10：00小菜煎饼1个 12：10鸡肉5块，饼饼小半块

　　19：00土豆粉1份，烤肠1根 全天白开水数杯

　　第三阶段(第2-3天)

　　早晨：1-2根油条 中午：稀饭1碗、手掌大的饼饼1个、菜和肉适量

　　晚饭：稀饭1碗、手掌大的饼饼1个、菜适量;全天喝水4-5杯

　　第三阶段(第4—5天)

　　07：45水煮鸡蛋1个 11：45香蕉1根 12：30苹果1个 13：10苹果1个

　　18：00小饼一个 19：00米饭小半碗 全天白开水数杯

　　第三阶段(第6天)

　　14：00一根香蕉和一根黄瓜 20:00几块鸡肉、一点宽粉和葱花饼、500ml葡萄汁

　　第三阶段(第7天)

　　蒸包1个、沙琪玛3个、蜂蜜水1杯、白开水2杯 午餐：稀饭1碗、红糖+盐水1杯

　　下午：蜂蜜水1杯晚饭：白水鸡蛋2个，面汤半碗

　　第三阶段(第8天)

　　早餐：白水鸡蛋1个，面条1碗,半杯白开水

　　第三阶段(第9天)

　　早餐：1杯白开水、1根油条(知道不应该吃油的，可是我喜欢吃，下次一定注意)

　　午餐：2两千层饼，一个茶叶蛋，半杯白开水 下午：1杯蜂蜜水

　　晚饭：吃了2口千层饼,半杯白开水，半杯蜂蜜水

　　第三阶段(第10天)

　　早餐：2个沙琪玛，1根香蕉、2杯白开水 午餐：2小碗稀饭(薏米+豆子+麦仁)

　　晚餐：红豆稀饭1小碗，一口一个的小水饺4个

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