偏瘦的人增肌食谱

　　随着人们审美逐渐趋于健康，干瘪的瘦子已经不是身材好的代名词了，所谓身材好一定需要有足够的肌肉作支撑，通过用不同的训练方式来实现减脂，以下是学习啦92妈妈育儿网为你整理的偏瘦的人增肌食谱，希望能帮到你。

　　怎么吃，才能快速增长肌肉

　　1.牛肉、鸡肉、鱼肉首选的增肌肉类

　　除了鸡蛋之外，肉类可能是我们最容易获得的蛋白质来源。对于健身来说牛肉、鸡肉和深海鱼肉都是不错的增肌食物。

　　2.牛肉的营养价值

　　牛肉富含蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，对生长发育及术后，

　　病后调养的人在补充失血、修复组织等方面特别适宜;同时牛肉还富含肌氨酸、蛋白质、微量元素锌、镁、铁、钾，以及维生素B6和B12。

　　3.鸡胸肉的营养价值

　　鸡胸肉是鸡肉中属于蛋白质含量较多的部位，且极易被人体吸收，快速补充人体所需。

　　而且不必担心因动物性脂肪而使人体受到伤害的肉类，其中所含对人体生长发育有重要作用的磷脂类。

　　但是相比牛肉，鸡胸肉所含有的微量元素含量极低。

　　4.深海鱼肉

　　最常见的深海鱼肉有金枪鱼、鲑鱼(三文鱼)，不仅还有丰富的蛋白质，同样还有欧米伽3不饱和脂肪酸，

　　它的作用在于有强大的抗氧化作用，帮助肌肉快速恢复的同时，还能抗衰老。

　　偏瘦的人增肌食谱

　　第一餐：7点-8点 早餐

　　食谱一

　　碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米飯、面条均可(量稍大点)

　　蛋白质：2个鸡蛋、一杯牛奶

　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

　　脂类坚果：2个核桃

　　食谱二

　　蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒

　　碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)

　　肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)

　　蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

　　第二餐：10点 加餐

　　食谱一

　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

　　食谱二

　　蛋白质：酸奶

　　副食：200克(如红薯、面包)

　　水果一份：(如苹果、香蕉)

　　第三餐：12点 午餐

　　食谱一

　　碳水化合物：一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可

　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

　　脂类坚果：腰果一把

　　食谱二

　　主食：250克(如米饭、面条)

　　肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)

　　蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

　　第四餐：15点 加餐

　　食谱一

　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一个香蕉或橘子

　　食谱二

　　主食：300克(如红薯+面包)

　　蛋白质：蛋清两个

　　水果一份：(如香蕉苹果)

　　第五餐：18点 晚餐

　　食谱一

　　碳水化合物：一大碗米飯、面条均可

　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)

　　蔬菜水果：同午餐

　　脂类坚果：2个核桃

　　食谱二

　　主食：200克(如米饭、面条)

　　肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)

　　蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)

　　汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

　　第六餐：21点 加餐

　　食谱一

　　主食：300克(如馒头+土豆)

　　水果一份：(如香蕉、苹果)

　　蛋白质：脱脂奶一盒

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