瘦子增肥增肌简易食谱

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瘦子增肥增肌简易食谱

瘦子增肌,光靠练可不行,要吃,下面为大家准备一份健身增肥增肌食谱。瘦子们,赶紧记下来,以下是学习啦92妈妈育儿网为你整理的瘦子增肥增肌简易食谱,希望能帮到你。

食物安排参考一

注意以下食物重量跟据自己实际热量需求可增减

第一餐 7点-8点早餐

蛋白质:鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉)

碳水化合物:主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)

肉类:100克(例如鸡胸肉、牛肉)

蔬果:150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

第二餐 10点加餐

蛋白质:酸奶

副食:200克(如红薯、面包)

水果一份:(如苹果、香蕉)

第三餐 12点午餐

食谱一

碳水化合物:一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可

蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果:腰果一把

食谱二

主食:250克(如米饭、面条)

肉类:250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)

蔬果:500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

第四餐 15点 加餐

食:300克(如红薯+面包)

蛋白质:蛋清两个(可用蛋白粉替代)

水果一份:(如香蕉苹果)

第五餐 18点 晚餐

食谱一

碳水化合物:一大碗米飯、面条均可

蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)

蔬菜水果:同午餐

脂类坚果:2个核桃

食谱二

主食:200克(如米饭、面条)

肉类:250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)

蔬果:500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)

汤水:(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

第六餐 21点 加餐

主食:300克(如馒头+土豆)

水果一份:(如香蕉、苹果)

蛋白质:脱脂奶一盒

食物安排参考二

第一餐 7:00-8:00早餐

碳水化合物:杂粮或谷物(200g)

蛋白质:蛋白粉一杯或2个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果

脂类坚果:2个核桃

营养补剂:复合维生素一片

第二餐 10:00AM加餐

碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆

蛋白质:一个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

第三餐 12:00AM午餐

碳水化合物:米饭(300g)

蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200g)

蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等(200g)

脂类坚果:腰果一把

第四餐 15:00AM加餐

碳水化合物:一片面包或一个玉米棒

蛋白质:T脱脂奶(250ml)

蔬菜水果:一个香蕉或橘子

第五餐 18:00AM晚餐

碳水化合物:米饭(250g)

蛋白质:同午餐

蔬菜水果:同午餐

脂类坚果:2个核桃

第六餐 21:00AM加餐(根据需要选择是否加餐)

碳水化合物:一片全麦面包

蛋白质:一个蛋清

蔬菜水果:一个橙子

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