瘦子增肌,光靠练可不行,要吃,下面为大家准备一份健身增肥增肌食谱。瘦子们,赶紧记下来,以下是学习啦92妈妈育儿网为你整理的瘦子增肥增肌简易食谱,希望能帮到你。
食物安排参考一
注意以下食物重量跟据自己实际热量需求可增减
第一餐 7点-8点早餐
蛋白质:鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉)
碳水化合物:主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)
肉类:100克(例如鸡胸肉、牛肉)
蔬果:150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)
第二餐 10点加餐
蛋白质:酸奶
副食:200克(如红薯、面包)
水果一份:(如苹果、香蕉)
第三餐 12点午餐
食谱一
碳水化合物:一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可
蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果:腰果一把
食谱二
主食:250克(如米饭、面条)
肉类:250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)
蔬果:500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)
第四餐 15点 加餐
食:300克(如红薯+面包)
蛋白质:蛋清两个(可用蛋白粉替代)
水果一份:(如香蕉苹果)
第五餐 18点 晚餐
食谱一
碳水化合物:一大碗米飯、面条均可
蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)
蔬菜水果:同午餐
脂类坚果:2个核桃
食谱二
主食:200克(如米饭、面条)
肉类:250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)
蔬果:500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)
汤水:(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)
第六餐 21点 加餐
主食:300克(如馒头+土豆)
水果一份:(如香蕉、苹果)
蛋白质:脱脂奶一盒
食物安排参考二
第一餐 7:00-8:00早餐
碳水化合物:杂粮或谷物(200g)
蛋白质:蛋白粉一杯或2个蛋清
蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果
脂类坚果:2个核桃
营养补剂:复合维生素一片
第二餐 10:00AM加餐
碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆
蛋白质:一个蛋清
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃
第三餐 12:00AM午餐
碳水化合物:米饭(300g)
蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200g)
蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等(200g)
脂类坚果:腰果一把
第四餐 15:00AM加餐
碳水化合物:一片面包或一个玉米棒
蛋白质:T脱脂奶(250ml)
蔬菜水果:一个香蕉或橘子
第五餐 18:00AM晚餐
碳水化合物:米饭(250g)
蛋白质:同午餐
蔬菜水果:同午餐
脂类坚果:2个核桃
第六餐 21:00AM加餐(根据需要选择是否加餐)
碳水化合物:一片全麦面包
蛋白质:一个蛋清
蔬菜水果:一个橙子
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