营养晚餐_教你如何快速做营养餐

　　如今有很多的上班族因为工作的原因下班比较晚，吃的也比较不健康，那么你知道营养晚餐有哪些吗?如何快速做营养餐呢?以下是学习啦92妈妈育儿网分享给大家的相关文章，希望对你有帮助!

　　快速做营养餐

　　食谱一：意式杂蔬牛肉饭

　　材料

　　牛肉250克，胡萝卜、芹菜、洋葱、蒜各适量，米饭。

　　调料

　　意式综合香草(超市有售)、黑胡椒、盐、番茄酱、糖各适量。

　　做法

　　1.首先将处理好的肉切成大块，并用高压锅压20分钟，之后取出放凉并切称粒，同时将胡萝卜、芹菜、洋葱切成粒，蒜切碎，圆白菜撕成小块。

　　2.炒锅内放油，五成热时，放入洋葱与蒜，煸出香味。

　　3.加入番茄酱，炒出红油。

　　4.依次加入胡萝卜、芹菜、圆白菜炒匀。

　　5.加入牛肉粒，放入综合香草、黑胡椒、盐、糖调味。

　　6.倒入适量的煮牛肉的汤。

　　7.大火烧开后，改中小火烧10分钟。

　　8.盛出，浇在热米饭上即成。

　　食谱二：椒香鲑鱼饭

　　材料

　　鲑鱼150克，蘑菇100克，圆白菜、青椒适量，米饭、香葱各适量。

　　调味料

　　盐、黑胡椒碎、白葡萄酒各适量。

　　做法

　　1.锅内做开水，将鲑鱼放入，调入白葡萄酒，将鱼煮熟，放凉后撕成小块。

　　2.蘑菇撕碎，圆白菜、青椒切碎。

　　3.锅内热油，放入蘑菇炒干，放入圆白菜、青椒炒断生。

　　4.放入米饭炒匀。

　　5.放入鲑鱼，放盐、黑胡椒碎炒拌均匀。

　　6.放入香葱碎，炒拌均匀即成。

　　食谱三：红薯鸡腿干果饭

　　材料

　　红薯1个，鸡腿2个，洋葱1/4个，米适量，核桃仁适量，葱、姜适量。

　　调料

　　排骨酱，生抽、绍酒。

　　做法

　　1.米淘洗干净后，放入电饭锅中，加稍少于正常煮饭的水量备用。

　　2.鸡腿洗净，去骨，改刀成1.5厘米见方的小块，用绍酒、排骨酱、葱、姜抓匀，腌30 分钟。

　　3.红薯去皮，切成跟鸡腿肉同等大小备用，洋葱切小粒。

　　4.将鸡腿肉与红薯、洋葱都放入电饭锅中，与米拌匀，盖上盖，接通电源。

　　5.等电饭锅从“煮饭”档跳到“保温”档时，再焖10分钟即可盛出。

　　6.吃时撒上碾碎的核桃仁。

　　食谱四：葱油菜饭

　　材料

　　大米、上海青、培根、红葱头(若没有可以用普通洋葱代替)。

　　调料

　　盐适量。

　　做法

　　1.大米洗净，放入电饭锅按正常方法煮熟。

　　2.上海青洗净切丝，培根切粗丝，炒锅内放一点点油，先下培根，炒得稍稍吐油时，放入青菜，调入盐，等青菜刚一变色即可盛起备用。

　　3.从电饭锅“煮饭”档跳起转向“保温”档时，加入炒好的青菜与培根，拌匀，再盖上锅盖，焖10分钟即可。

　　4.炒锅内放油(可多一些)，以中小火将切成丝的红葱头煸至酥香。

　　5.吃时，在饭里加入适量葱油和葱酥拌匀即可。

　　晚餐吃太多的危害

　　肥胖

　　本身人体在晚上新陈代谢速度减慢，加之运动量减少，很容易造成脂肪堆积形成肥胖。而肥胖带来的不仅仅是体型上的不协调和生活上的诸多不便，更重要的是肥胖会带来多种癌症的发生，食管腺癌、贲门胃癌、结肠和直肠癌、肝癌、胆囊癌、胰腺癌、乳腺癌、子宫癌、卵巢癌等等。

　　冠心病

　　很多人的晚餐吃得太过丰盛，脂肪多、胆固醇高。长期以往容易引起动脉硬化，最终形成冠心病。

　　2型糖尿病

　　晚餐吃太多或者太油腻，胰岛就需要不停歇地分泌胰岛素，后果就是引起胰岛不敏感，无法正常调节血糖，继而引发糖尿病。

儿童营养晚餐食谱大全（7天不重样的晚餐做法）

晚餐吃什么呢？家有孩子的宝妈一定在发愁了，每天给孩子吃什么，小炒？大鱼大肉？火锅？晚餐如果吃得太油腻，不健康还长胖，每天总是那几样，自己和孩子都吃腻了，那么该吃些什么呢？

为了孩子有个健康的身体，千万别瞎应付晚餐了，早餐在路边摊吃得没营养，晚餐一定要吃好，孩子才有精力全身心投入学习，而且孩子正处于成长发育阶段，晚餐吃的有营养，才能健康长个儿。

今天就给大家分享7套晚餐好吃的做法，一周七天不重样，营养均衡巧搭配，让孩子吃得好，孩子才能更加努力地学习！

第一套：【西湖牛肉羹+韭菜盒子】

【西湖牛肉羹】

食材：熟牛肉，嫩豆腐，香菇，香菜，鸡蛋，淀粉

调料：食盐，鸡粉，胡椒粉，芝麻油

准备食材：准备熟牛肉一小块，先切成片，用手码平，再切成牛肉粒，放入盆中。嫩豆腐一小块，先切成薄片，再切成长条，同样切成小粒，和牛肉放在一起。

香菇几朵，先切片，也切成香菇粒，放入盆中备用，香菜一小把剁碎，放入汤盆中，盆里再放入一个鸡蛋清，用筷子搅匀。

煮：起锅添入适量清水，开大火把水烧开，加入食盐，鸡粉，胡椒粉各适量，用勺子搅拌化开，先倒入香菇粒，煮一分钟左右。接着倒入牛肉和豆腐，继续煮两分钟，用勺子搅拌，使食材受热均匀，再撇去锅内的浮沫，勾入少许水淀粉，使汤汁更加浓郁粘稠。

等汤汁沸腾以后，即可关火起锅，最后把汤汁倒入汤盆中，利用热汤把鸡蛋清冲熟，再淋上少许芝麻油增加汤的香味。

【韭菜盒子】

准备食材：准备一个小盆，倒入普通面粉300克，加入食盐1克，加入适量开水，先把一半面粉搅拌成面絮备用。

洗净的韭菜一把，切成韭菜碎，放入盆中备用，红椒一个去籽，先切成长条，再切成红椒粒，和韭菜放在一个盆中，准备一个小盆，打入两个鸡蛋，加入少许食盐，加入几滴白醋，顺着一个方向搅匀打散。

和面：炒锅烧热，添入少许食用油，倒入鸡蛋液，用锅铲翻炒几下，把鸡蛋煎熟备用。然后在面粉的盆中，加入少许植物油，把面粉用凉水和成面团，用手揉成稍微软一点的面团，盖上盖子醒面10分钟。

擀面皮：在案板上撒上面粉，取出醒好的面团，用手揉搓几下，先揉成长条，再切成均等的面剂子，依次把面团揉成圆形，用擀面杖把面团都擀成薄一些的面皮备用。

调馅：韭菜里加入少许植物油，用筷子拌匀把煎好的鸡蛋倒入韭菜盆中，加入食盐2克，胡椒粉1克，十三香1克，香油适量，用筷子搅匀化开调料，馅料在面皮擀好后再调味，避免韭菜出水过多

做成韭菜盒子：把调好的馅料放在擀好的面皮中间，先从一边折起来，再把两边叠好，用边缘轻轻压紧，收口朝下放在一边备用，然后用同样的方法把剩余的全部做好备用。

过油煎：准备一个电饼铛，烧热后刷上一层油，放上做好的韭菜盒子，淋入少许食用油，盖上盖子，半分钟后，在韭菜盒子上刷上一层油，翻面继续煎一分钟，烙至菜盒两面金黄酥脆时，就可以装盘食用了。

第二套：【孜然羊肉+紫菜蛋花汤】

【孜然羊肉】

准备食材：新鲜的羊肉500克，洗净后切成薄片放入盆中，加入食盐1克，胡椒粉1克，生抽5克，加入料酒10克去腥，用手抓拌均匀，加入少许清水，抓拌均匀打上劲，再打入一个蛋清，用手抓匀，然后加入玉米淀粉，用手抓匀，最后再加入植物油拌匀，避免肉片粘连。

小葱一把，切成葱花，洗净的香菜一把切成段。

翻炒：起锅倒入食用油，油温至四成热时下入肉片，滑油一分钟，倒入漏勺中控油，另起锅添入食用油，倒入葱花爆香，再倒入羊肉。

调味：加入食盐1克入底味，加入孜然粉，辣椒面，白芝麻各适量，再倒入香菜段，淋入少许明油，开大火爆炒10秒钟，美味即成。

【紫菜蛋花汤】

准备食材：把紫菜撕成小块，放入碗中，加入适量的温水，浸泡5分钟，准备小葱两根，切成葱花备用，洗净的香菜两根，切成香菜碎，和葱花放在一起，碗中加入适量的玉米淀粉，再添入一点清水，用筷子搅匀，搅成淀粉糊备用。

煮：取一个小盆，打入两个笨鸡蛋，用筷子搅匀打散。锅中添入适量的清水，大火烧开，再把泡好的紫菜放入汤盆中，倒入切好的香菜和葱花，加入一勺炸好的小河虾，撒上适量的胡椒粉备用。

等水快要烧开的时候，根据自己的口味加入两勺食盐，一勺鸡精提鲜，一勺生抽，水开后倒入淀粉糊，用勺子搅拌均匀，开大火煮开，使汤汁变得浓一点。

改成最小火，用勺子舀上鸡蛋液，均匀地泼在锅中，静置10秒钟，使鸡蛋形成鸡蛋花，然后用勺子翻动几下，把鸡蛋煮熟以后起锅倒入汤盆中，利用热汤把紫菜冲熟，再加入半勺陈醋增加汤的酸味，最后加入适量的芝麻香油增香，美味即成。

第三套：【羊肉糊汤面】

食材：面条，芝麻叶，黄豆，花生，羊肉，大葱，香菜，榨菜，面粉

调料：食盐，十三香，胡椒粉，芝麻油，老抽，鸡粉

准备食材：准备羊肉片50克，切成小片，泡好的芝麻叶一小把，切成小段，放入盆中备用，大葱一段，从中间划开，切成葱花，和芝麻叶放在一起，香菜一小把切成段，准备手工面条一斤左右，放入盘中备用，炸好的花生米一小把，用刀压碎，榨菜一小块，切成榨菜粒，和花生碎放在一起。

拌面糊：准备一个小碗，倒入面粉30克，加入适量清水，用筷子搅匀，再加入少许植物油，再次搅匀，最后加入少许清水，避免面糊过于粘稠，搅匀以后放在一边备用，在装榨菜的盆中，加入卤好的黄豆20克，作为配菜。

翻炒：锅内添入少许食用油，倒入羊肉翻炒片刻，再倒入葱花和芝麻叶炒香，加入少许食盐，入一下配菜的底味。翻炒化开以后，添入适量清水，加入食盐2克，食盐的量可以根据自己的口味添加，加入鸡粉1克，胡椒粉1克，十三香1克，老抽少许调一下底色，用勺子搅拌化开。

煮：开大火把水烧开，再改中小火煮两分钟左右，熬出羊肉和芝麻叶的香味。再下入面条，用筷子轻轻搅动，避免面条粘连，煮三分钟左右，用勺子撇去浮沫，再用筷子抄动几下，使面条受热均匀。

等面条煮至八成熟时，勾入少许面糊，使汤汁更加浓郁粘稠，面糊可以分次加入。继续煮半分钟以后，放入香菜段，淋入少许芝麻油，用勺子搅拌化开，即可起锅倒入盆中。最后再放上花生碎，榨菜和黄豆，拌匀以后就可以食用了。

第四套：【皮蛋瘦肉粥】

准备食材：稻花香大米150克 ,糯米50克，然后把大米和糯米都倒入盆中 ,加入适量的清水 ,浸泡10分钟 ,准备猪瘦肉一小块 ,先片成薄片 ,再改刀切成均匀的细丝。

腌制猪肉：把肉丝腌制一下,加入少许食盐入味, 少许白糖提鲜,少许料酒去腥, 用手抓拌均匀,加入适量清水, 用手抓匀,摔打上劲 ,再加入少许玉米淀粉拌匀,最后加入少许植物油 ,避免肉丝粘连 ,放在一边腌制5分钟。

煮：皮蛋两个, 先切成条 ,再切成小块备用。生姜一小块先切成薄片 ，再改刀切成姜丝， 放入盆中备用，小葱两根切成葱花。

10分钟过后 ，把泡好的大米控水 ，倒入砂锅里面 ，再加入适量的清水 ，滴两滴植物油 ，避免米粥沸腾的时候溢出来，煮开以后 ，用勺子搅一下锅底 ，避免大米粘锅， 把大米煮至开花以后，下入切好的姜丝， 倒入皮蛋，改小火煮5分钟， 熬出皮蛋的香味。

调味：5分钟过后开始调味， 根据自己的口味，加入适量的食盐， 少许胡椒粉去腥 ，适量的鸡精， 用勺子搅拌化开调料，搅匀以后下入腌好的肉丝， 用筷子搅散，煮30秒左右， 等肉丝变色以后即可关火，撒上适量的葱花点缀 ，最后加入几滴芝麻油增香。

五、【虾仁鸡蛋饼+蔬菜小米粥】

【虾仁鸡蛋饼】

准备食材：先把小河虾放入盆中，加入适量的清水淘洗两遍，放入漏勺中控去水分，炒锅烧热，倒入小河虾用勺子翻炒一分钟，把河虾炒熟炒变色，河虾炒好以后，盛入盆里面备用。

青椒一个，去掉根部，从中间片开，去掉辣椒籽，然后改刀切成青椒粒，红椒一个同样切成红椒粒，和青椒放在一起，用来配色。

调馅：洗净的韭菜一把，切成韭菜碎，切好和青红椒放在一起，取一个大一点的盆，把韭菜倒入盆中，打入两个鸡蛋。

加入适量的面粉，用筷子拌匀，再添入适量的清水，再次搅拌均匀，然后倒入炒好的小河虾，顺着一个方向拌匀，最后加入适量的食盐，少许白胡椒粉去腥，搅拌化开调料，把馅料搅拌至粘稠状就可以了。

过油煎：重新起锅添入一大勺食用油滑锅把油烧至微微冒烟才倒出，再加入少许凉油，倒入刚才调好的面糊，用勺子摊均匀，把中间多余的面糊舀到边上，轻轻晃动炒锅，使馅饼受热均匀，然后开小火把馅饼慢慢煎熟。

把一面煎至定型以后，翻过来煎另一面，再从边上淋少许食用油，继续晃动炒锅，把另一面也煎至金黄，然后颠锅翻面，把馅饼煎至两面金黄，就可以关火了，然后把馅饼放入盘中，再用刀切成三角块。

【蔬菜小米粥】

准备食材：准备油麦菜一小把，用刀切碎，盆里倒入小米二两左右，洗净控水备用，香菇两朵，切成碎粒，胡萝卜半个切成胡萝卜粒，取一个小盆，放入几粒枸杞子，加入清水浸泡5分钟。

煮：砂锅中添入适量清水，倒入小米，加入几滴香油，盖上锅盖，水开后计时，改中小火煮20分钟，20分钟过后，用勺子搅动几下，避免小米粘锅，依次下入香菇和胡萝卜，加入枸杞子，盖上锅盖，继续煮5分钟。

时间到了加入一勺食盐 调味，下入青菜叶，再煮一分钟就可以关火起锅了，最后倒入汤中，美味即成。

第六套：【炸春卷+八宝粥】

【炸春卷】

准备食材：准备一个面盆，倒入面粉300克，一半用开水烫面，一半用凉水和面，用筷子搅成面絮，再揉成偏软一点的面团，盖上盖子醒面20分钟，老豆腐一块，先切成片和条，再切成小丁，放入盆中，盆里打入两个鸡蛋，用筷子搅拌均匀，让每一块豆腐都能裹上蛋液。

炒锅烧热加入一勺食用油，油热后倒入鸡蛋和豆腐，用铲子摊平，先用中火把底部煎至金黄色，然后翻面，把鸡蛋豆腐都煎熟以后，倒入盆中自然放凉，再放入姜末，加入食盐，胡椒粉，生抽各适量，用筷子拌匀，韭菜一小把切成韭菜碎，和鸡蛋豆腐放在一起，先不用搅拌。

擀皮：20分钟过后，把醒好的面团揉搓几下，从中间钻个洞，用手抓几圈，再搓成长条，切成均等的面剂子，比饺子皮要稍微大一些，然后撒上适量的面粉，用手把面剂子逐个按扁，再用擀面杖擀成圆形的面皮。

调馅：盆里加入一勺熟油，再加入适量的芝麻香油，用筷子拌匀，这样可以防止韭菜出水，再把馅料放到擀好的面皮上面，从一边卷起来，再把两端折叠，继续卷起来，最后留出一点，表面刷上少许清水，起到粘合的作用，再卷起来，这一个生胚就做好了，全部裹好以后，开始炸春卷。

油炸：锅中倒入食用油，把油温烧至五成热时改小火，下入春卷的生胚，用筷子轻轻翻动，使春卷受热均匀，这个素馅很容易成熟，把春卷炸至表面金黄酥脆就可以关火了。

【八宝粥】

准备食材：准备葡萄干、黑米、糯米、枸杞子、红豆、绿豆、桂圆、花生米、豇豆、黑豆各适量备用。取一个小盆倒入红豆、黑豆、豇豆、绿豆各一小把，加入清水淘洗干净，倒入漏勺中控水，再放入碗中，加入清水浸泡2个小时以上，准备一口砂锅，添入3碗清水，清水和食材的比例是5比一。

煮：开大火把水烧开，倒入洗净的糯米黑米，一把莲子，去皮的桂圆适量的花生米，盖上锅盖，开大火煮开，再下入提前泡好的各种豆子，用勺子搅拌几下防止粘锅。

下入洗净的红枣，煮开以后加入半勺碱面，搅拌化开，然后根据自己的口味，加入适量的冰糖，改中小火炖30分钟左右，等大米和豆子全部煮开花以后，下入枸杞子和葡萄干，继续煮3分钟就可以关火了。

第七套：【胡辣汤+素锅贴】

【胡辣汤】

食材：牛肉，面筋，木耳，小葱，淀粉，花生米，粉条，黄花菜

调料：食盐，胡辣汤料，味精，老抽，鸡粉，料酒，生抽，芝麻油

准备食材：准备提前泡好的黑木耳一小把，切成小片，放入盆中，泡好的黄花菜一小把，切成小段，放入小盆中，面筋一根，先从中间切开，再切成薄片，和木耳放在一起。

黄牛肉二两左右，洗净后切成薄片，放入盆中备用，盆里加入食盐1克，鸡粉1克，胡辣汤料1克，料酒3克，生抽5克，用手抓匀，腌制10分钟，提前泡好的花生米一小把，干粉条适量备用。

翻炒：炒锅烧热添入半勺食用油，充分滑锅后倒出，再添入少许食用油，热锅凉油食材不容易粘锅，然后放入腌好的牛肉，快速翻炒片刻，把牛肉炒熟，添入适量的清水， 熬出牛肉的鲜香味。

一分钟后，倒入花生和黄花菜，面筋和木耳，大火煮5分钟，再放入粉条，继续煮两分钟。

调味：加入食盐3克，味精1克，胡椒粉3克，胡辣汤料3克，加入老抽2克上底色，搅拌化开，勾入适量的水淀粉，水淀粉可以分次加入，使汤汁更加浓郁粘稠，30秒以后，淋入少许芝麻油增香，即可关火起锅装入汤盆中，最后再撒上少许葱花点缀，即可上桌食用。

【素锅贴】

准备食材：准备一个和面盆，加入面粉500克，加入食盐2克增加筋性，用筷子搅匀，加入适量的温水，先搅成面絮，再揉成面团，盖上保鲜膜。

准备红薯粉条一把，从中间剪开，放入盆中，加入适量温水，浸泡5分钟，把粉条泡软备用。取一个小盆，打入4个笨鸡蛋，用筷子搅匀打散。洗净的韭菜一把，先去掉根部，再切成韭菜碎放入盆中。

翻炒：准备一个不粘锅，加入少许食用油，油热后倒入鸡蛋液，用筷子快速搅散，煎成鸡蛋碎，放入小盆里面自然放凉。

煮粉条：锅中添入适量温水，放入泡软的粉条，加入少许老抽调底色，加入一勺十三香，一勺食盐入味，再加入一勺食用油，开大火煮沸，把粉条煮软，用筷子搅动几下，开大火慢慢收干汤汁，倒入盆中放凉。

然后把鸡蛋倒在菜板上，用刀剁碎，剁好放在碗中，再把粉条放在菜板上，同样剁碎备用。

调馅：韭菜里面加入一勺熟油，用筷子拌匀，这样可以防止韭菜出水，然后倒入鸡蛋碎和粉条，加入一勺食盐，少许花椒粉，用筷子搅拌均匀，最后加入适量的芝麻香油，再次拌匀就可以了。

取出和好的面团，放在案板上揉搓几下，用刀切成段，再搓成条，切成均等的面剂子，拌上面粉，把剂子按扁，再擀成圆形的面皮，然后把馅料放在面皮中间，再包成饺子的形状就可以了，然后把包好的锅贴饺子放在平底锅里面，一个一个地码放整齐。

揉面团：接下来调一个煎锅贴的面水，碗中加入一勺面粉，半勺吉士粉，加入少许清水，用筷子搅拌化开，再添入适量的清水，这个煎锅贴的面水就调好了。

铁锅贴：然后把面水倒在锅贴里面，再加入少许食用油，晃动锅，使面水和油混合在一起，（这样锅底才会起冰花）盖上锅盖，大火烧开转成中火，等汤汁快要收干时，打开锅盖，用小火把汤汁收干。

最后扣上一个盘子，翻转过来控出锅中多余的食用油，然后把锅贴倒扣在盘子里面，这道金黄酥脆的素锅贴就做好了。

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