产后怎么运动最减肥？产后一天瘦身计划

产后想要运动瘦身的妈咪，应该怎么运动？何时运动好呢？运动其实也分时候，早中晚事宜时刻的运动才能达到减肥的最佳效果。尤其是产假休息后要上班的妈咪，其实可以利用一些空档时间做一些运动。下面92妈妈小编为您介绍产后瘦身的要点，早上、中午、晚上的运动及饮食计划，让瘦身变得轻松。

产后瘦身7大要点

1、好好吃早餐，让其成为一整天的活力来源。

2、三餐进食时间隔四小时。

3、下午点心以吃水果来取代饼干点心。

4、早餐热量为一天总热量的1/2。

5、晚上气温凉爽时可做有氧运动。

6、运动心跳达到130下/分。

7、晚上减少淀粉类食物的摄取量。

产后一天瘦身计划

早晨瘦身

1 早上醒来伸懒腰，有效提振精神

一天只要做三次，每天持续70秒，就能够起到瘦身效果，从起床开始做第一次的伸懒腰吧！只要躺在床上将手举高，双腿伸直，使用腹式呼吸，不仅能有瘦身效果，还有打起精神的作用！（产后大肚子怎么减掉？七个方法帮助您）

2 起床后喝温水，促进新陈代谢

早上刚起床是身体新陈代谢最低的时候，起床喝两杯温热的白开水，可促进身体的新陈代谢，顺便暖暖身体，解除身体的缺水状况，让一整天的瘦身计划有个完美的开始!

3 高纤及淀粉类当早餐，帮助排便

早上是肠胃蠕动最快速的时候，选用高纤食物来帮助肠胃蠕动，以达到排便效果。主食选择以淀粉为主，因为淀粉是能量的主要来源，不想吃白饭的话可以糙米取代，另外还要摄取蛋白质，饮料最好选择无糖，不冰的饮料。早餐热量的摄取为一天总热量的一半。

4 早饭后按穴道，助拉筋促排便

早上刚起床，可以做瑜伽等暖身运动！如果没有时间的话，可以做拉筋等简易省时的运动，而早上是排便最好的时间，因此可以借由按摩肚脐旁边的穴位来促进肠胃蠕动，增强便意，促进排便。

中午瘦身

1 中餐吃重咸食物，小心身体水肿

中餐要选择容易消化的食物，像蔬果、青菜类食物，尽量不要吃钠含量高，重咸等容易导致水肿的食物，早餐吃完后的四小时就可以吃午餐，午餐的摄取量一般为一天中总热量的30%。

2 位子上伸懒腰，拥有小蛮腰

坐在办公室的椅子上，将手举起，双腿微开伸直，同时向外伸展，并以腹式呼吸法呼吸，除了能够舒缓紧绷情绪，还能轻松拥有小蛮腰!（新妈咪产后三个减肥妙招快速恢复产前身材）

3 水果作为甜点，降低热量摄取

吃过中餐后，差不多到下午4点左右肚子就开始饿了，这时候可选择苹果、香蕉或是奇异果等具有饱足感、热量又低的水果来取代甜滋滋的奶茶和饼干吧!

晚上瘦身

晚餐减少淀粉摄取量，让你瘦更快

晚餐可以算是一天的最后一餐，建议晚餐的热量摄取占一天中的20%，因为吃完晚餐没多久就要进入睡眠，而睡眠时人体的代谢低，若多余的热量未被完全消化，就会转换成脂肪，应该尽量减少淀粉类食物的摄取，以蛋白质及蔬果类食物为主。

2 晚上饭后以有氧运动来促进身体代谢

晚上的身体代谢率是一天最低的，但却是最适合运动的时间，结束一整天忙碌的工作，此时正是身心灵最放松、气温最适合活动的时间，可以透过有氧运动来促进代谢，但记得，睡前的两到三小时不要做激烈运动，会影响睡眠。

3 洗澡时就以热水澡来促进脂肪排泄

洗澡时也能顺便减肥。温度40度的热水澡能够促进人体的新陈代谢，提升脂肪燃烧，而人体脂肪能够透过皮脂腺代谢掉，洗热水澡就有能够促进皮脂腺代谢的作用，进而将脂肪排到体外。洗完澡后身体的血液循环佳，可以在洗完澡后，使用腹式呼吸进行伸懒腰，效果更加好！

4 睡眠要睡足六到八小时，让你轻松瘦

好的睡眠，让您在睡觉时都能瘦。医生建议成年人最好一天睡足六到八小时，而人体中有一种叫做瘦体素的荷尔蒙，睡得越好，时间越久，瘦体素的分泌就越多，如果睡眠品质不好，就会影响到瘦体素的分泌，瘦身效果自然就不好。

俗话说减肥需要管住嘴玩开腿，即便是上班的妈咪减肥也不应该避免这个原则。

产后运动会影响母乳吗？产后运动母乳能吃吗？

很多产后妈妈为了尽快恢复身材，在哺乳期就想着要运动健身保持身材。但是又听说运动会让母乳质量变差，那么产后运动会影响母乳吗？产后运动母乳能吃吗？一起来看看吧~

产后运动会影响母乳吗

很多人都会建议产后妈妈，为了让身体更快更健康的恢复，产后可以适当的运动，虽然适当运动能保障身体健康，但是产后妈妈运动会不会影响母乳的质量呢?我们一起来看看。

产后运动会影响母乳质量吗

母乳喂养期内，有些妈咪缺少运动，全身肌肉和血液、经脉循环不畅，也会导致母乳分泌减少，加上月经来潮奶水就更加受到影响。

适量运动有助于身体健康提升，加速血液循环和骨肉放松，不止是对妈咪们身体健康有益，还有助于母乳的分泌，宝宝就不愁没奶喝。

但妈咪们要注意的是不要剧烈运动，也不要运动过头，运动过度会导致身体疲劳，影响到身体的正常机理功能，导致免疫力下降，反而不利于母婴健康。

可见，产后运动并不会影响到母乳的质量，相反，产后适当运动能让乳腺分泌更佳顺畅，能催乳，让宝宝获取更多的母乳，因此产后妈妈们不要有所顾虑，等身体稍微复原之后就开始运动吧。

哺乳期运动过后产生乳酸影响乳汁吗

乳酸是人体生化反应过程中的中间产物，在一般的新陈代谢和活动中都会产生，但是含量很少，因为乳酸可以继续分解消失。但是如果运动过于剧烈的话，分解乳酸所需的矿物质或维生素来不及补足，就容易造成乳酸的堆积。但是运动后静止一段时间，或者适当补充一些辅酶Q10、B族维生素或矿物质，乳酸仍然可以继续分解。一般来说半个小时到一个小时就差不多了。其实有些研究已经研究过这个问题，哪怕是非常剧烈运动的一个小时以后再喂奶，也没有出现宝宝不爱喝奶的情况。而且乳酸不会对宝宝产生生理性的影响，最多只是口感不一样了而已。所以，宝妈们不要担心运动后乳汁变酸会影响宝宝，少量的无氧运动+适合的有氧运动，不要太剧烈，运动后及时补充水分，1、2个小时以后再喂奶，喂奶前洗个澡把汗水和盐分洗掉就可以了。

医生提示，运动必须适量

同时，一个致力于宣传全球母乳喂养宝宝计划的国际组织认为，在运动后，母亲们通常都会感到全身放松，这不论是对母亲还是宝宝来说，都是很好的。

然而，该组织在其官网上也提出，处于哺乳期的母亲至少要等到宝宝6周之后，才能开始锻炼身体，做一些轻度的有氧运动，如快走。此外，水中运动是最适合的锻炼方式。专家们建议，在妈妈们开始锻炼身体之前，最好先征求医生的意见，与医生一起制定一个合理的计划。

还在喂奶，运动起来会不适吗

尽量穿宽松的、排汗的衣服。这样可以帮助身体尽快降温，恢复状态。

如果还在哺乳期，最好在运动前喂奶或者挤奶，避免涨奶带来的不适。并且在运动的时候穿舒适并能对乳房提供支撑作用的内衣。

运动之后，身体容易产生更多的乳酸，这些乳酸会进入血液并被机体进一步代谢。乳酸会进入乳汁。乳汁中的乳酸浓度增加会改变乳汁的味道，可能会导致宝宝吐奶，不过目前研究认为这对孩子的健康没有什么影响，可以运动后休息半小时到一小时，等乳酸回复到运动前的水平，再给宝宝喂奶。

产后多久可以运动呢_产后运动怎么才适合

产后做运动之前，也要有个缓冲期

由于整个孕期胎儿逐渐发育，肚子也会随之“膨胀”，不仅会对盆骨造成挤压，也会使腹部肌肉向两侧分离，医学上称之为“腹直肌分离”。

尽管坐月子时，孩子已经出生，这种压迫没有了，但对盆骨和腹部肌肉造成的伤害还在，孕妈也能感受到腰部疼痛。

这些遗留问题需要一段时间才能缓冲好，如果月子里贸然运动，很可能会加剧腰部疼痛。严重的话，那些因压迫错位的关节，甚至会歪斜得更厉害。

即便想在月子里运动，也要先去医院做个检查，看看自己是否适合，强度应该多大，千万不能盲目进行。

产后多久可以开始做运动？

其实关于这个问题的答案，时间并不是硬性条件，注意身体状况和运动项目这两个“指标”更重要。

毕竟个体都有差异性，能承受的运动强度也有所不同。

1）宝妈的身体状况

要想产后运动，主要看的还是宝妈的身体恢复得如何。

一般情况下，顺产的宝妈恢复得比较快一些，产后休息二十四个小时，就能在床上活动一下四肢，舒展一下身体了，这样也有利于血液循环。

与之相比，剖腹产或侧切的宝妈由于身上有刀口，恢复得要慢一些，伤口没愈合前只能下床走走，其他运动都不可以进行。

2）选择合适的运动项目

要想产后身体恢复得好，必须根据自己的身体状况，选择适合的运动项目，可参考以下总结：

• 生产后的第一周：由于宝妈的身体还是很虚弱，可以下床散散步，练习腹部呼吸或做一些比较容易的骨盆操。
• 生产后的第二周：身体已经逐渐恢复，可以做一些身体弯曲的动作，但其他剧烈运动仍要拒绝。
• 生产后的第五周：身体恢复良得差不多了，可以进行一些复杂的运动，如抬臀运动和直起运动，也可以出门散步。
• 生产后的两个月：顺产宝妈已经可以到户外小跑或游泳了，但剖腹产的妈妈不能心急，还需要再等一个月。

当然，以上只是给宝妈大致一个标准，适合通用情况，但具体怎样运动，还是要根据自身情况来。

如果宝妈恢复得特别好，生产前也常运动，就可以多做些运动；但如果身体恢复比常人差一些，就需要再等待了。

小贴士：

如果在运动中突然感到身体不适，一定要及时停止，很可能是这个运动姿势不适合现在的身体状况，导致不适。

总之，宝妈不能自己盲目锻炼，最好咨询专业人员或医生，这样会更保险一些。

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