产后运动注意事项，腹部运动几大方法

产后运动该如何运动，能做大量的、长时间的、力量型的运动吗？答案是否定的，因为产后很长一段时间，新妈咪的身体还没完全复原，在注意休息的同时，如果想要运动减肥，就要注意一些原则。切不要让一些不适合的运动导致身体受损，得不偿失。下面的这位妈咪就遇到了这种情况，后悔也来不及了。那么，产后该如何运动？本文为您介绍产后运动的腹部运动。

专家解答产后运动的注意事项

兰兰是位新妈妈，她担心自己的身材会因为生育而走样，所以生产仅两星期后，就迫不及待地开始做减肥运动了。其结果是，会阴伤口不小心被撕裂了。她不得不又返回医院进行重新缝合。医生警告她，不可那么早进行产后减肥运动，否则会引发一系列妇科病。

专家解答：有些女性产后不久便迫不及待地开始瘦体健身，希望早日恢复姣好身材。但产后减重不宜太早开始，如果要限制饮食或是做有氧运动消耗热量，应在产后6周，身体状况大致恢复以后再进行。如果急于求成，特别是做剧烈运动，会影响子宫复原和伤口愈合，易引起子宫出血、感染及阴道膨出和子宫脱垂。因此，产后运动应循序渐进，量力而行。运动是很多女性采用的减肥方法，它还可增强体能，减少疾病的发生。但长期剧烈运动也会抑制下丘脑功能，引起月经不调，如初潮延迟、月经稀少和闭经等。

腹部运动方法

每天坚持练习腹部运动，才能在产后最短时间里恢复产前身材。（产后瘦身8个动作助您恢复美好曲线）

直立单腿飞

1、站立，双脚打开，与肩同宽。稍微弯曲膝盖，双手拿着哑铃放在身体两侧。

2、左腿向身后抬起，上身前倾，双臂在胸前做伸展动作，手心相对。

3、呼气，手臂向两侧打开，身体慢慢向下蹲，重复练习5次，然后恢复到开始动作，换腿练习。

锻炼部位：上背部，肩膀，腹部，臀部，股四头肌。

斜俯卧撑腿扩展

1、双手打开，与肩同宽。双手放在固定的椅子上。双腿向身后伸展，做俯卧撑的姿势。

2、吸气，屈肘压低胸部;呼气，伸直手臂。同时抬起右腿与臀部齐平。保持这个动作5秒。然后放下右腿。重复这个动作10次，然后换左腿再重复动作。

锻炼部位：胸部，手臂，腹部，臀部，腿腱。

单腿迎风展翅深蹲

1、站立，双脚打开，与肩同宽。双手各拿着哑铃放在身体两侧。

2、将身体重心移到右腿，弯曲膝盖，左腿从身后抬起，离开地面6英寸。

3、同时双臂向前抬起到肩部高度，保持这个动作5秒，然后恢复到开始姿势。换腿重复动作。每侧腿重复做16次。

锻炼部位：胸部，手臂，腹部，臀部，腿腱：手臂，肩膀，臀部，股四头肌，腿腱。

三头肌伸展腿腱卷曲

1、双手拿着哑铃，瘦身相对，左腿向后抬高，保持身体平衡。

2、上半身向前稍微倾斜，双臂在身后伸展。屈肘，双手收回放在身体两侧。同时弯曲左膝，将左脚拉到臀部的部位。然后换腿重复动作，每侧腿做8次。

锻炼部位：三头肌，腹肌，腿腱。

外旋和屈膝下蹲

1、站立，脚跟相对，脚趾向外，形成一个小V形。屈肘，双臂在胸前交叉，手掌向上。

2、左脚向侧面迈出30到60厘米，慢慢蹲下，使膝盖和脚尖在同一条直线上。双臂向两侧打开。双肘要紧紧靠着腰。保持姿势5秒，然后恢复到开始姿势。然后换右脚重复动作，每侧重复做15次。

锻炼部位：肩袖，臀部，股四头肌，腿腱，大腿内侧。

腹部支撑划船

1、双手各拿着哑铃，放在地上，双手打开与肩同宽，膝盖撑地。

2、抬起左肘，靠向胸腔位置。抬起手肘时要保持手臂贴紧身侧。重复这个动作10次。然后换手重复动作。

锻炼部位：肩部，胸部，腹部，中到上背部。

还是那句话，产后运动不要过急切，即便是出了月子也要适量运动，身体的各个机能通过坐月子是不能完全恢复的，新妈咪要注意。

产后运动会影响母乳吗？产后运动母乳能吃吗？

很多产后妈妈为了尽快恢复身材，在哺乳期就想着要运动健身保持身材。但是又听说运动会让母乳质量变差，那么产后运动会影响母乳吗？产后运动母乳能吃吗？一起来看看吧~

产后运动会影响母乳吗

很多人都会建议产后妈妈，为了让身体更快更健康的恢复，产后可以适当的运动，虽然适当运动能保障身体健康，但是产后妈妈运动会不会影响母乳的质量呢?我们一起来看看。

产后运动会影响母乳质量吗

母乳喂养期内，有些妈咪缺少运动，全身肌肉和血液、经脉循环不畅，也会导致母乳分泌减少，加上月经来潮奶水就更加受到影响。

适量运动有助于身体健康提升，加速血液循环和骨肉放松，不止是对妈咪们身体健康有益，还有助于母乳的分泌，宝宝就不愁没奶喝。

但妈咪们要注意的是不要剧烈运动，也不要运动过头，运动过度会导致身体疲劳，影响到身体的正常机理功能，导致免疫力下降，反而不利于母婴健康。

可见，产后运动并不会影响到母乳的质量，相反，产后适当运动能让乳腺分泌更佳顺畅，能催乳，让宝宝获取更多的母乳，因此产后妈妈们不要有所顾虑，等身体稍微复原之后就开始运动吧。

哺乳期运动过后产生乳酸影响乳汁吗

乳酸是人体生化反应过程中的中间产物，在一般的新陈代谢和活动中都会产生，但是含量很少，因为乳酸可以继续分解消失。但是如果运动过于剧烈的话，分解乳酸所需的矿物质或维生素来不及补足，就容易造成乳酸的堆积。但是运动后静止一段时间，或者适当补充一些辅酶Q10、B族维生素或矿物质，乳酸仍然可以继续分解。一般来说半个小时到一个小时就差不多了。其实有些研究已经研究过这个问题，哪怕是非常剧烈运动的一个小时以后再喂奶，也没有出现宝宝不爱喝奶的情况。而且乳酸不会对宝宝产生生理性的影响，最多只是口感不一样了而已。所以，宝妈们不要担心运动后乳汁变酸会影响宝宝，少量的无氧运动+适合的有氧运动，不要太剧烈，运动后及时补充水分，1、2个小时以后再喂奶，喂奶前洗个澡把汗水和盐分洗掉就可以了。

医生提示，运动必须适量

同时，一个致力于宣传全球母乳喂养宝宝计划的国际组织认为，在运动后，母亲们通常都会感到全身放松，这不论是对母亲还是宝宝来说，都是很好的。

然而，该组织在其官网上也提出，处于哺乳期的母亲至少要等到宝宝6周之后，才能开始锻炼身体，做一些轻度的有氧运动，如快走。此外，水中运动是最适合的锻炼方式。专家们建议，在妈妈们开始锻炼身体之前，最好先征求医生的意见，与医生一起制定一个合理的计划。

还在喂奶，运动起来会不适吗

尽量穿宽松的、排汗的衣服。这样可以帮助身体尽快降温，恢复状态。

如果还在哺乳期，最好在运动前喂奶或者挤奶，避免涨奶带来的不适。并且在运动的时候穿舒适并能对乳房提供支撑作用的内衣。

运动之后，身体容易产生更多的乳酸，这些乳酸会进入血液并被机体进一步代谢。乳酸会进入乳汁。乳汁中的乳酸浓度增加会改变乳汁的味道，可能会导致宝宝吐奶，不过目前研究认为这对孩子的健康没有什么影响，可以运动后休息半小时到一小时，等乳酸回复到运动前的水平，再给宝宝喂奶。

产后多久可以运动呢_产后运动怎么才适合

产后做运动之前，也要有个缓冲期

由于整个孕期胎儿逐渐发育，肚子也会随之“膨胀”，不仅会对盆骨造成挤压，也会使腹部肌肉向两侧分离，医学上称之为“腹直肌分离”。

尽管坐月子时，孩子已经出生，这种压迫没有了，但对盆骨和腹部肌肉造成的伤害还在，孕妈也能感受到腰部疼痛。

这些遗留问题需要一段时间才能缓冲好，如果月子里贸然运动，很可能会加剧腰部疼痛。严重的话，那些因压迫错位的关节，甚至会歪斜得更厉害。

即便想在月子里运动，也要先去医院做个检查，看看自己是否适合，强度应该多大，千万不能盲目进行。

产后多久可以开始做运动？

其实关于这个问题的答案，时间并不是硬性条件，注意身体状况和运动项目这两个“指标”更重要。

毕竟个体都有差异性，能承受的运动强度也有所不同。

1）宝妈的身体状况

要想产后运动，主要看的还是宝妈的身体恢复得如何。

一般情况下，顺产的宝妈恢复得比较快一些，产后休息二十四个小时，就能在床上活动一下四肢，舒展一下身体了，这样也有利于血液循环。

与之相比，剖腹产或侧切的宝妈由于身上有刀口，恢复得要慢一些，伤口没愈合前只能下床走走，其他运动都不可以进行。

2）选择合适的运动项目

要想产后身体恢复得好，必须根据自己的身体状况，选择适合的运动项目，可参考以下总结：

• 生产后的第一周：由于宝妈的身体还是很虚弱，可以下床散散步，练习腹部呼吸或做一些比较容易的骨盆操。
• 生产后的第二周：身体已经逐渐恢复，可以做一些身体弯曲的动作，但其他剧烈运动仍要拒绝。
• 生产后的第五周：身体恢复良得差不多了，可以进行一些复杂的运动，如抬臀运动和直起运动，也可以出门散步。
• 生产后的两个月：顺产宝妈已经可以到户外小跑或游泳了，但剖腹产的妈妈不能心急，还需要再等一个月。

当然，以上只是给宝妈大致一个标准，适合通用情况，但具体怎样运动，还是要根据自身情况来。

如果宝妈恢复得特别好，生产前也常运动，就可以多做些运动；但如果身体恢复比常人差一些，就需要再等待了。

小贴士：

如果在运动中突然感到身体不适，一定要及时停止，很可能是这个运动姿势不适合现在的身体状况，导致不适。

总之，宝妈不能自己盲目锻炼，最好咨询专业人员或医生，这样会更保险一些。

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