跑步膝盖疼怎么恢复 7招瑜珈让你放松身体

爱跑步的朋友相信会有很多，不论你跑步最终的目的是为了什么，但是当你在跑步结束之后很多人会出现肌肉僵硬、或者膝盖、小腿等部位酸痛感，而如果你想在跑步之后避免这样的现象，可以试试加入瑜珈元素，这样你会有意想不到的收获的。

瑜伽的起源

现今社会上谈到瑜伽，印象中都是弯来弯去表现人体力与美的极限动作，很多人听到瑜伽，都会说「我筋太硬了，做不起来??。」但，这些被大家所接受的只是瑜伽中的一小部份罢了！然而，古瑜伽可以追朔到5000年前，它是一种生命的行为模式，以古圣先贤的《瑜伽经》面世，是「大乘佛教」派别之一。在《瑜伽经》中，分成了四个部分。

第一部分，谈的是心理学知识有关内容；第二、三部分，为苦修、学习经典、以及八部瑜伽为主，也就是我们目前常看到的体位法的练习；第四部份，目的在发展灵性的意识而获得解脱。瑜伽在几千年的发展中，在传统流派中形成了五大主流，分别为知识瑜伽、活动瑜伽、奉爱瑜伽、王瑜伽、哈达瑜伽。如此发展至今大家运用瑜伽体位法的实修，并根据生活实际与健康所创造出来的瑜伽，与《瑜伽经》中传统修行并不完全一致，但还是以唤醒身体与心灵同往灵魂的大门为目的。

瑜伽是什么

瑜伽不是一种拉筋运动，而是一种身体与心灵结合达到身心灵平衡的过程，它结合呼吸、肌力、伸展、平衡及核心训练，并藉由体位法在人体上同时达到这些效果。所以当你开始瑜伽体位法的训练时，你会发现，这不是单一肌群的训练，你需要全身达到一个完整完美的机能平衡，你才会是一个好的瑜伽者。

在瑜伽的训练当中，不止会让你身体上得到进步，呼吸与心灵上的进步也是瑜伽的重点。呼吸是瑜伽的起点，瑜伽讲求的是腹式呼吸法，它着重在空气吸入肺部，让肺部扩张的过程，让瑜伽练习者控制自己呼吸的速度和呼吸的深沈。瑜伽的训练能让我们的呼吸更协调、更平衡，让我们在不同姿势不同运动模式时，拥有更灵活的反应能力。

在瑜伽的哲学中深信透过身体和呼吸的调整，对心智与情绪的控制，就能获得真正的健康。瑜伽讲求心灵的平静与放松，瑜伽者能用平顺的意志来引导心念之流，这不止可以控制自己的身体，让各种功能得到调和，也能调和周围的人、事、物，心如果不能平静，就无法控制自己的呼吸，身体就无法进入静止状态，而能掌握静止状态的人，就知道怎麽掌握身体所有的动作，就能控制心念，控制自己的气、身体的能量、体内的器官。

在做瑜伽过程中，不止是大家所熟知的冥想的部分，在各种体位法的训练中，也都同时在训练我们的心智，让我们得到心灵上的专注、平静，按照权威瑜伽经的解释，练瑜伽的真正目的是藉由瑜伽净化自我、认识自我及绝对真理，最终使真我与绝对真理相连，达到永恒快乐和充满知识的境界。

跑者为何要练习瑜伽

许多跑者在练习跑步的选项当中，每天一直跑、一直跑是唯一的选择。从短距离、中长距离、长距离、时间缩短、跑跑步机，无论如何，都是跑步练习为主。但，这是唯一正确的途径吗？其实不然。在跑步的过程中，包含了肌肉和结缔组织的串连与缩放动作，训练与强化核心肌群，将是初学跑者跑步训练中很重要的一个环节。

当我们在走路、跑步或跳跃时，身体的臀大肌、臀中肌、臀小肌和腰方肌负责稳定骨盆，腹部、髋部和脊柱深层肌肉是我们在跑步运动时的支撑基础，因此强化核心肌群，我们就能够在跑步时固定上半身与活动下半身，藉由核心肌群的共同作用带来跑步时的稳定性。

透过肌力训练逐渐强化核心肌群的强度与协调性之后，跑步时双腿跨出更有力、落脚不会过重、背可以挺得更直、双臂摆动更顺畅、跑步时肩膀也更平稳轻松，除了跑得更好，更重要的是可以降低你跑步运动伤害的机会。然而，据研究指出，在跑步的训练中，会使得下肢的关节与结缔组织更为紧绷，有利于肌肉将地面冲击的能量转换为推进的力量。

因此，跑步会造成柔软度的降低，但是当髋部与踝关节柔软度不佳时，却也会影响运动表现。所以，综合以上对于跑步的分析来说，瑜伽何尝不是跑步训练中，一项不错的选择呢！

7个瑜伽姿势减肌肉酸痛

勇士

施力肌群：

上半身－束脊肌、三角肌、胸大肌、斜方肌、腹直肌。

前脚－臀中肌、臀小肌、股四头肌。

后脚－臀中肌、臀小肌、膕旁肌向心收缩、股四头肌、缝匠肌。

伸展肌群：

上半身－阔背肌、菱形肌、腹直肌、腹外斜肌。

前脚－膕旁肌。

后脚－腓长肌、股直肌。

功用：训练大腿前侧肌肉增加跑步时大腿肌群的耐力使跑步更持久更轻松。

幻椅式

施力肌群：

上半身：束脊肌、斜方肌、三角肌、腹肌。

下半身：股四头肌、臀中肌、臀小肌、胫前肌、比目鱼肌。

伸展肌群：

阔背肌、菱形肌、臀大肌、比目鱼肌。

功用：大腿与臀大肌的训练，让你跑步时增加稳定度。

加强侧身展式

施力肌群：股四头肌、臀中肌、臀小肌（用于平衡）。

伸展肌群：臀大肌、比目鱼肌、腓肠肌、腿后腱肌群、束脊肌。

功用：跑步结束，伸展小腿、大腿、背肌。

下犬式

施力肌群：前锯肌、棘下肌、小圆肌、后三角肌。

伸展肌群：阔背肌、肱三头肌、横膈膜、臀大肌、比目鱼肌、腓肠肌、腿后腱肌群、束脊肌。

功用：跑步后全身后半部肌肉的伸展，让你快速紧缩肌肉达到放松的效果。

船式

施力肌群：

上半身：束脊肌、腹肌、前锯肌、菱形肌、三角肌、肱三头肌。

下半身：髂腰肌、股直肌。

伸展肌群：腿后腱肌群。

功用：强力训练核心肌群，让跑步时达到迅速稳定的功用。

锄式

施力肌群：

颈部－头后大直肌与小直肌。

腿部－内收大肌、耻骨肌、胫前肌。

手臂－肱三头肌、大圆肌、后三角肌。

伸展肌群：

脊椎－束脊肌。

腿部－臀大肌、腓肠肌、比目鱼肌。

肩膀－前锯肌、胸大肌、胸小肌。

功用：大范围伸展背部肌群，增加背部肌群的柔软度，让跑步过后的背部达到纾解的效果。

桥式

施力肌群：

上半身：束脊肌。

下半身：腿后腱肌群、臀大肌。

伸展肌群：腹直肌、股四头肌。

功用：训练大腿后侧肌群使跑步时轻松增加跑步的速度。

跑步膝盖疼什么原因

现在各个年龄段的人都非常注重健身，所以出现了“跑步族”。虽然跑步能够提高身体体质，但一不注意很容易损伤膝盖，而出现膝盖疼。所以出现这种症状的人就不敢跑步，害怕半月板受伤。那么，跑步膝盖疼什么原因呢?

跑步膝盖疼什么原因

1、没有热身运动

跑步之前,没有做热身运动,使得身体的关节、肌肉都没有活动开就去开始跑步,容易导致膝关节韧带拉伤,出现膝盖疼痛;再加上没有充分的热身运动,容易导致膝关节不能分泌足够的润滑成分,在跑步时膝盖磨损严重,就更容易出现膝盖疼痛的现象。

2、运动量过大

运动量过大的情况下就会导致肌肉出现损伤,在肌肉损伤还没有完全恢复的情况下继续运动,就会引发更为严重的肌肉损伤,之后会让局部炎症达到不可控制的程度,久而久之就会出现膝盖疼痛的现象。

3、半月板损伤

半月板是在股骨和胫骨中间,起到缓解分散压力和胃膝关节活动提供润滑作用的软骨垫,分为内侧和外侧。一般来说跑步常见的半月板损伤是内侧半月板撕裂,会导致轻微的膝关节肿胀,弯曲膝盖时有痛感。

4、跑步姿势不科学

譬如是否用足跟着地，错误的姿势也会增加地面对下肢关节的冲击，更容易损伤疼痛。

5、肥胖

特别是BMI(体质指数)大于30以上的人，过大负荷，增加膝关节的磨损。

产后膝盖疼是缺钙吗

导致膝盖出现疼痛的原因不少，产后有这种情况需要先排除外伤的影响，如果是膝盖遭到碰撞等情况，需要外伤治疗。而产后也可能是由于关节炎、受凉导致的膝盖疼痛。补钙能避免膝盖过早老化，但是产妇膝盖疼并不一定是缺钙，要做进一步的检查才能确定。

建议有膝盖疼痛的女性在产后恢复时多晒一下太阳，适当的补充钙质，在饮食上也要多安排高营养的食物，促进身体尽快恢复。牛奶、鸡蛋等都要适当的摄入，以确保营养全面且丰富。同时要注意膝盖部位的保暖，不要受伤，少穿短裤，尽量减少外露膝盖的情况。

产后女性有一定的概率出现风湿，所以膝盖疼也可能是由于风湿导致，这时就可以用适当的膏药等祛风湿，同时在饮食上进行调理，疏通身体的气脉，将寒邪入侵排除，这样在产后恢复期才不会受到病痛的折磨。如果膝盖疼痛感剧烈，可以用大蒜或者生姜加热后隔着毛巾热敷痛处，有不错的效果。

孩子跑步膝盖疼是怎么回事 为什么跑步膝盖疼

在许多的运动方式之中，跑步是最容易进行也是最受欢迎的一种运动。在现代生活中有很多的孩子都喜欢跑步，但是家长发现有些孩子在跑步之后出现了膝盖疼痛的情况。那么今天小编就来说一说孩子跑步膝盖疼是怎么回事。

孩子跑步膝盖疼是怎么回事

1、跑步姿势不正确

虽然跑步这项运动比较容易进行，但是如果没有正确的选择跑步姿势的话，很可能就会使膝盖受力不均匀从而很容易造成膝盖部位的磨损从而影响跑步时的重心，这样一来就很容易使膝盖受伤，从而出现膝盖疼的情况。

2、没有做好热身运动

不管是进行什么运动之前都需要热身，这样才能更好的将我们人体的肌肉和韧带拉伸和展开，关节也可以更好的活动起来，如果突然地进行跑步这项运动就很容易导致膝盖以及韧带的拉伤，这样就非常容易导致我们的膝盖受到磨损。

3、没有佩戴运动护具

有一些孩子可能原本就膝盖有磨损，受伤过或者肌肉拉伤，这个时候一定要尽量的佩戴运动的护具，比如说护膝这种护具，就可以有效地减轻膝盖的磨损状况。

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