高考食谱家常菜最新推荐以及做法

高考在即，孩子们日夜奋斗，家长当然也不能闲着，可以每天在孩子的饮食方面做调整，让他们吃得好。下面是92妈妈育儿网为大家带来的有关2021高考食谱家常菜最新推荐以及做法，希望大家喜欢。

2021高考食谱家常菜

西兰花炒虾仁

西兰花可谓是稳坐蔬菜营养排行榜的宝座，它含有丰富的蛋白质脂肪，维生素以及各种微量元素。食补乙酰胆碱是改善记忆力的有效方法之一，而西兰花中都含有乙酰胆碱，可促进记忆，对于提高体质和记忆力有好处。

【材料】：西兰花 适量，胡萝卜适量，鲜虾250克，酱油 1汤匙、蚝油 1大匙，料酒 1汤匙，胡椒粉 少许，淀粉 少许、

【做法】：1、西兰花切小朵，用淡盐水泡一会洗干净备用，胡萝卜去皮后切成片，再切成菱形块。

2、小锅内放入适量水，开大火烧开后加入少许食用盐和油，将胡萝卜和西兰花都倒入稍微烫一分钟左右，捞出来过凉水后沥干水。

3、虾剥掉虾线和壳，然后用料酒、淀粉、黑胡椒腌制一会。

4、将蚝油、盐、酱油和1大勺清水搅拌均匀调成芡汁：

5、起锅烧热油，下入蒜头爆出香味后把虾仁炒至断生状态，再倒入西兰花和胡萝卜片炒匀;

6、最后一步淋上调好的芡汁开大火翻炒均匀调味即可关火出锅啦!

清蒸蛏子

海蛏子是一种极好的海产品，含有丰富的微量元素，尤其是锌和锰的含量极高。大家都知道锌是一种非常补脑的微量元素，常食蛏子有益于脑的营养补充，有健脑益智的作用。这个季节正是产海蛏子的季节，味道极其的鲜美，肉质及其的鲜嫩，非常适合现在食用。

【材料】：蛏子 500克，姜葱 适量，料酒 1汤匙，生抽 2汤匙，香油 半汤匙

【做法】：1、蛏子提前净泡半天，水里撒点盐，这样干净卫生，不嫌麻烦的可以用小牙刷刷一下蛏子的壳。

2、把蛏子洗干净后一个个的竖叉在碗里，蛏子的出水触角要朝下，然后切多点姜丝，淋上1汤匙的料酒去腥，这样蒸出来的汤汁才会保留在碗里;

3、锅内先把水烧开，然后放入蛏子，大火蒸5分钟，最后撒上葱段，盖盖继续蒸30秒后就可以了。

4、蒸蛏子的时候可以把酱料准备好，2汤匙生抽加半汤匙的香油和1汤匙料酒，放入一些姜末搅拌均匀即可，喜欢吃辣的可以放点小米椒。

简单的调味最能体现海鲜的“鲜”，鲜香可口的清蒸蛏子就做好了，喜欢的朋友赶紧试试吧，多给家里长个的孩子补一补。

水煮花生

花生作为老百姓喜爱的传统食品之一，自古以来就有“长生果”的美誉。它的蛋白质含量很高，能达到30%，与牛奶、鸡蛋相比也毫不逊色，花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，而且花生中的锌元素含量普遍高于其他油料作物。锌能促进儿童大脑发育，有增强大脑的记忆功能。

【食材】：花生 适量、盐 适量、白醋 1汤匙、桂皮 一块，八角 两个，香叶 4片

【做法】：1、花生挑紧实饱满，无缺口，无腐坏的，用搓洗的方法清洗干净。

2、花生清洗干净后，然后捏住花生两边的侧面，轻轻一捏，把每一个花生都捏开一个口，一定要每一个都捏开，这样才能进味。

3、花生煮之前要加食盐和白醋，搅拌均匀浸泡30分钟，因为醋当中的酸性可以把花生壳软化，而提前用盐泡一下会更容易入味，因为我们煮的花生是带壳的，所以可以多加一些盐，这样煮出来的花生既好吃又入味。

4、浸泡好的花生冷水入锅，放入适量的盐以及一块桂皮，两个八角，4片香叶，要是喜欢吃辣的可以放入花椒和干辣椒，搅拌均匀;

5、盖锅盖，然后大火烧开后转小火煮30分钟，即可关火浸泡至少2个小时，方便入味。

鲜虾饼

虾营养极为丰富，含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍，其肉质和鱼一样松软，又无腥味和骨刺，容易消化吸收，对孩子健康很有裨益。虾中还含有丰富的镁，经常食用可以补充镁的不足。

【材料】：鲜虾 500克、香葱 少许、淀粉 1茶匙、胡椒粉 半茶匙、盐 1茶匙

【做法】：1、鲜虾去头去壳挑出虾线，用清水冲洗一遍，然后用厨房纸把虾仁的水都吸干，这样吃起来才Q弹;

2、用菜刀把每只虾大力拍扁，不要留情，千万别剁，基本每只虾拍一下就行，这样的虾泥口感好;

3、拍烂的虾泥放入大碗里，加入盐、胡椒粉以及淀粉顺时针搅拌，越搅越有阻塞感，虾泥本身有很好的粘性，所以不用加鸡蛋面粉，然后手抓虾泥，往大碗里反复摔打三分钟，目的为了虾泥吃起来口感更有弹性。

4、锅里抹适量油，把虾肉泥捏成饼状，放到锅里小火煎至两面金黄即可。趁热吃最好吃，还可以沾着番茄酱或者甜辣酱，别有一番风味。

茄汁鹌鹑蛋

鹌鹑蛋在营养上有“卵中佳品”美誉，因为鹌鹑蛋的蛋白质、脂肪含量虽然与鸡蛋相当，但它所含的卵磷脂和脑磷脂比鸡蛋足足高出3-4倍，这两种物质是高级神经活动不可缺少的营养，经常吃对孩子的大脑是有好处的。

【材料】：鹌鹑蛋 适量，番茄 3个，香葱 1棵，生抽 半汤匙，淀粉 1茶匙，盐 1茶匙，糖 半茶匙

【做法】：1、把鹌鹑蛋放入清水里煮5分钟，然后关火焖2分钟，煮好后把蛋壳剥掉备用。

2、在番茄顶端划十字，然后放入热水里煮到表皮破裂，捞起后撕掉番茄皮，把番茄切成小块;

3、炒锅内放入适量油，倒入番茄用中火把番茄炒烂，炒出茄汁，然后放入盐和糖调味，倒入半碗的清水煮开;

4、放入鹌鹑蛋，然后盖盖用中小火焖煮5分钟;

5、用1茶匙淀粉和少许生抽调成淀粉水，淋入汤汁内使汤汁变稠，最后撒上葱花拌匀后就可以出锅了。

海带炒豆芽

很多人应该不知道，其实海带是可以帮助我们为大脑补充营养的，海带本身含有丰富的谷酸氨、牛磺酸，是大脑中不可缺少的，所以说经常从事脑力学习的孩子，在平时应该多吃一点海带，并且它可以促进孩子大脑健康发育。

【材料】：海带丝 250克，绿豆芽 200克，小米椒 2个， 大蒜 2瓣，蚝油 1大匙，盐 半茶匙

【做法】：1、海带泡1个小时清洗干净，沥干水，然后用剪刀把海带丝剪成10厘米长左右的小段;

2、锅内不用放油，倒入豆芽烘一下，烘出水汽，直到绿豆芽变软，这样可以去除一些豆腥味，烘好后装起备用;

3、小米椒和蒜瓣剁碎，锅内放入适量油，放入蒜和小米椒炒香，主要为了去海带的腥味，不吃辣的朋友也可以不放辣椒碎;

4、倒入海带丝翻炒2分钟左右煸香;

5、然后倒入绿豆芽炒1分钟，注意豆芽会变成半透明，最后放入蚝油和少许盐翻炒均匀就可以装盘了。

高考健康家常菜谱

【鲫鱼豆腐汤】

鲫鱼含优质蛋白，配上豆腐能够清火气，调气血，补益大脑，增强记忆力和免疫力，高考期间多喝点鱼汤是极好的。

1、鲫鱼清洗干净，擦干水分，用姜给鱼身上里外都擦一遍，去腥防粘。

2、锅内加比较多的油，大火烧热鱼入锅后不要翻动，等到一面煎金黄后，再翻面煎另外一面，一定要煎熟煎透，这样汤比较好喝。

3、加入没过鱼的开水，大火煮开炖5分钟，鱼汤变白后，加入切好的香菇片和豆腐块，盖上锅盖再炖5分钟。

4、加入适量的盐和半勺白胡椒粉调味，盐可以稍微多一点，俗话说咸鱼淡肉，鱼汤稍微咸一点更有味道。

【油菜炒香菇】

菌类食材中氨基酸成分都比较全，能很好的补充大脑营养，各种菇类也有“益智菇”的美称，搭配一些营养丰富、植物纤维含量高的油菜，可以更好的帮助吸收促进消化。

1、锅中烧水，加入一勺盐，半勺油，将小油菜放入焯水10秒，略微变软后捞出备用。

2、把油菜叶子朝外摆放在大盘子中，香菇切片，葱姜蒜准备好。

3、锅内放少许的油，烧至六成热后，放入葱姜蒜爆香锅底。香菇片放入锅中翻炒1分钟，加入小半碗水，2勺酱油、2勺蚝油，适量的盐和糖翻炒1分钟。

4、最后加入两勺水淀粉勾芡，大火收汁，趁热浇在放油菜叶子的盘中即可。

【苦瓜冬瓜汤】

考生经常熬夜容易上火，这道汤里，苦瓜清热降火降火，冬瓜补水，紫菜和虾皮的加入，口感和营养更全面。记得给孩子多补点汤水吆!

1、苦瓜切段去芯，冬瓜去皮后切成薄片，紫菜和虾皮备好。

2、汤锅刷油，放入虾皮干炒，虾皮焦黄酥脆后盛出备用。

3、锅底再刷一层油，将苦瓜和冬瓜放入锅中，翻炒去除生味，倒入炒好的虾皮，加入热水，大火煮开4分钟。

4、等到汤汁有一些浓白的时候，加入1调羹胡椒粉，适量的盐和鸡精，搅拌均匀后关火。

5、最后将撕开的紫菜和小葱碎倒入锅中，翻搅均匀后即可。

高考饮食建议有哪些

1、越临近高考，饮食越宜清淡，忌高油高脂餐，以免加重孩子的肠胃负担，避免能量过剩而致肥胖。

2、每天一杯奶，是蛋白质和钙极好的来源。14～18岁孩子每天只需80克蛋白质，不要过分补充，以免加重肝肾负担。

3、两餐之间，可适当添加全麦面包1～2片、酸奶或水果等食物。

4、少量多次饮水，保证每天最低1200ml饮水量，如遇高温天气，加食绿豆汤。

5、高考孩子通常会复习到很晚，家长可给孩子做些小米红枣粥或一杯牛奶等，以补充能量及营养的需求。忌油条、油饼等油炸类食物。

高考食谱家常菜简单做法

高考越来越近了，考生的压力也越来越大，这就需要日常饮食要做好调节，说起高考前吃什么?那不妨来了解下可以吃哪些家常菜吧!下面是92妈妈育儿网为大家带来的有关高考食谱家常菜简单做法_高考饮食如何搭配，希望大家喜欢。

高考食谱家常菜简单

一：鱼香苦瓜

原料：苦瓜500克，豆瓣酱1汤匙，葱丝、姜丝、蒜末共30克、红辣椒2只，香油、酱油、白糖、醋各适量。

做法

1、将苦瓜去瓜蒂，平剖成两瓣，去瓤後切成细丝，放入开水锅中焯一下，捞出用凉开水浸凉;红辣椒去蒂及籽，切成细丝，也焯一下，浸凉待用。

2、炒锅上火，加入约2汤匙油烧至五成热，下葱丝、姜丝、蒜末炒出香味，再下豆瓣酱煸出红油後加入酱油、白糖、醋炒匀，盛出晾凉制成调味汁。

3、苦瓜丝、辣椒丝放入盘内，淋上调味汁、香油，拌匀即可。

特点：香脆清口，鱼香味比较浓。苦瓜可补胆润肝，利尿，消暑，解烈酒，助消化，防感冒，还可治喉炎及风热咳嗽。苦瓜茶含丰富的维生素B1，C及各种元素矿物质，非常适合考试前期。

二：香脆三丝

原料：洋白菜、胡萝卜、小青辣椒。调料：盐、姜末、蒜泥;红尖椒、花椒、大料、色拉油

做法

1、菜洗净，沥净余水，切成细丝，撒上盐5—10分钟杀去生味，撇掉余水，撒上姜末、蒜泥、味精，拌匀後装盘

2、花椒数粒、大料2—3瓣、红尖椒用干布擦净剪成细丝，放在一小碗内，将烧热的素油清香油、花生油皆可倒在一起调和，凉後再淋到菜丝上。

特点：白、绿、黄、红色耀目，口感香脆清爽，百吃不腻，富含维生素，低糖低脂，有益健康。

三：清炒黄瓜

原料：黄瓜，干辣椒，姜少许，香油半茶匙，酱油1茶匙，糖4茶匙，醋2茶匙，盐适量。

做法

1、将黄瓜洗净，每根切成4条，再切成滚刀块，放入碗中加适量盐拌匀，约10分钟後沥干水分待用;

2、将干辣椒去籽，切成细丝;把姜洗净，去皮切成细丝;

3、炒锅中放入1汤匙油，烧热，倒入干辣椒丝和姜丝，煸炒出香味，再加入酱油、糖、醋，略熬成汁，加入香油搅匀，倒入碗中待用;

4、将腌好的黄瓜块放入调味碗中，拌匀後腌制20分钟，装盘即可。

特点：酸脆清口、解油腻、助消化。清淡的口感可以缓解炎炎夏季带来的暑热，更利於高考考生专心复习功课。

四：虾仁蛋包饭

原料：白饭、洋葱末、虾仁、姜末、蛋汁、蕃茄酱、糖、盐、白胡椒粉

做法

1、虾仁入沸水烫一下、洋葱切小丁、姜切末;

2、起锅加入1大匙油放入洋葱丁炒香，加入虾仁後加调味料，和白饭炒匀後加葱花备用;

3、蛋汁煎成蛋皮放入炒好的饭後排盘，食用时再淋上少许番茄酱即可。

特点：形美软嫩，口味鲜香。鸡蛋含有丰富的蛋白质，是高考考生不可或缺的营养补充品。

五：豌豆炒虾仁

原料：虾仁250克，嫩豌豆100克，鸡汤25毫升，料酒10克，精盐1克，味精1、5克，湿淀粉5克，豆油750克实耗50克，芝麻油10克，辣椒面15克。

做法

1、将嫩豌豆洗净，放入开水锅中，用淡盐水氽一下，待用;

2、炒锅中火烧热，放入豆油，待三成热时，将虾仁入锅，快速用竹筷划散，炸约10秒钟，倒入漏勺，控油炸时要掌握热锅，冷油，快速，则不粘锅;

3、炒锅内留25克底油，烧热，投入辣椒，稍炒一下，放入豌豆，翻炒几下，再烹入料酒、鸡汤、盐、味精，随即放入虾仁，用湿淀粉勾薄芡，将炒锅颠翻几下，淋上芝麻油，出锅，入盘，即可。

特点：虾仁玉白鲜嫩，豌豆翠绿清香。虾仁富含丰富营养，健脑。豌豆主要成分为清蛋白和球蛋白，具有人体必需的8种氨基酸，是补充营养的佳品。

六：鲑鱼拌豆腐

原料：营养豆腐1块、鲑鱼1片、盐、面粉、葱花各少许，酱油、麻油、醋适量先用冷开水调稀备作酱料。

做法

1、鲑鱼用少许盐抹遍，切小丁，沾面粉後炸酥

2、将炸好的鲑鱼撒在豆腐上，淋上酱料，再撒点葱花即可;

特点：造型典雅，甜酸适口，冷热食用皆宜。豆腐是极富营养的健脑食品，对於高考考生补充脑力消耗大有裨益。

七：旱蒸南瓜

原料：南瓜500克，米粉50克，淀粉50克，生姜5克，大蒜5克，辣酱20克，白糖10克，辣椒面5克，青蒜苗25克，味精2克，豆油100克，油纸1张，精盐3克，芝麻油5克，泡菜汁5克

做法

1、南瓜洗净，去蒂，去皮，去籽，切成12厘米长，5厘米宽，4毫米厚的片条，用盐稍腌渍，滚上米粉、淀粉，放入豆油锅中煎炸呈黄色，捞出，放入蒸碗中加泡菜汁，封上油纸，放入蒸锅中，隔水蒸熟，取出，待用。

2、青蒜苗摘洗乾净，切成马耳形，姜蒜切成指甲片，待用。

3、炒锅放豆油，烧热，放入辣酱，稍炒，再下姜蒜片、白糖、味精、辣椒面，以及蒸好的南瓜片，急速翻炒，出锅，入盘，淋入芝麻油，即可。

特点：香辣微甜，咸酸适口，易於消化。南瓜的营养价值主要表现在它含有较丰富的维生素，其中含量较高的有胡萝卜素、维生素C;此外，还含有一定量的铁和磷。这些物质对维护机体的生理功能有重要的作用。

高考饮食如何搭配

1、早餐要吃好

吃好早餐可充足供给大脑的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。早餐能量应占全天总能量的30%。

专家建议：鸡蛋炒饭+汤或捞面

早餐一定要有肉，孩子喜欢并且有营养是十分重要的，用鸡蛋炒饭加上孩子喜欢的肉汤，既有营养又可使孩子心情愉快。

2、午餐是重点

上午体内的热量和各种营养素消耗大，午餐应吃饱吃好，可吃肉类、鸡蛋等含能量高的食品，它为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。

专家建议：番茄土豆排骨汤，或瑶柱蒸蛋

番茄土豆排骨汤生津开胃，天气炎热加上压力，若没有胃口，孩子把汤和肉吃完，营养也就够了。瑶柱蒸蛋是十分下饭的菜，一碗饭加上蒸蛋，家长也不用担心孩子饿着。

3、晚餐最好清淡

有条件的高考生，尽量在家吃晚餐。晚餐要清淡，以七八成饱为宜，因为晚餐后能量消耗较少。干饭或小米粥等可作为主食，副食以鱼类和豆制品为主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。

专家建议：鸡汤、鱼汤

晚餐不宜太肥腻，可据孩子喜好选用鸡汤、鱼汤、排骨汤等，还可在里边下丝瓜、黄瓜等。如果觉得太过于清淡，也可先用蒜蓉爆炒之后再煲汤。滚汤下饭，清淡爽口，容易消化，一般不会引起孩子不适。

高考前吃什么好

1、牛奶

高考前一定要养成睡前喝一杯牛奶的好习惯，这样更有益于补充钙质和氨基酸，可让身体达到一个最佳的状态去应对高考。牛奶这种营养品近乎完美，它富含蛋白质、钙，以及大脑所必需的氨基酸。牛奶所含的钙最容易被人体吸收，这是脑代谢必不可少的重要物质。

2、山药

山药可促进消化功能，减少皮下脂肪沉积，避免肥胖，而且增加免疫功能。以生食排毒效果最好，可将去皮白山药和菠萝切小块，一起打成汁饮用，有健胃整肠的功能。

3、鸡蛋

鸡蛋自古就是有名的健脑食品，由其是里面的蛋黄更含有丰富的卵磷脂，对促进记忆具有很大的帮助。国外研究说明，每天吃1、2只鸡蛋就可以向机体供给足够的胆碱，对保护大脑，提高记忆力大有好处。

4、鱼类

鱼肉脂肪中含有对神经具备保护作用的欧米伽—3脂肪酸，有助于健脑。吃鱼还有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力。

5、香蕉

香蕉含有一种物质，能帮助人脑产生5-羟色胺，使人心情变得愉快舒畅。对于考生来说持香蕉可以稳定情绪，避免焦虑与烦躁。

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