增肌饮食食谱

　　增肌应该吃些什么食物对健身会比较有效果呢？饮食对于锻炼者来说是很重要的一个环节，所谓三分练七分吃，只有搭配好了食谱，健身增肌才会有更佳的效果。以下是学习啦92妈妈育儿网分享给大家的关于增肌饮食食谱做法，一起来看看怎么做吧!

　　增肌饮食食谱做法一

　　蒜蓉西兰花

　　材料

　　西兰花500克、蒜适量。

　　做法

　　第一步：准备食材。西兰花500克、蒜适量。

　　第二步：将西兰花掰成块、蒜切末备用。

　　第三步：将西兰花放入淡盐水中浸泡半个小时。(小窍门：这一步可以很有效的去除西兰花上的残留农药，也可以让西兰花的口感更脆嫩)

　　第四步：锅中倒入适量的水，水烧开后将西兰花放入锅中，再倒入1小勺食用油，焯1分钟捞出。(小窍门：在焯西兰花的时候，往锅中倒入1勺油，焯好的西兰花颜色会非常鲜亮)

　　第五步：锅中倒入适量的油，油热后将一半的蒜末倒入锅中煸炒出香味。

　　第六步：将焯过水的西兰花放入锅中煸炒匀均。

　　第七步：放入1勺盐、半勺鸡精调味，出锅前再将另外一半的蒜末放入锅中翻炒匀均。(小窍门：出锅前再放入适量的蒜末，可以让蒜香味更浓)

　　增肌饮食食谱做法二

　　柠香黑椒烤虾

　　材料

　　沙虾300克，柠檬一个，黑胡椒，头曲，盐，橄榄油，姜，蒜，砂糖

　　做法

　　1.沙虾洗干净晾干水去掉去掉头脚的虾须 背部划刀抽掉虾肠备用。

　　2.姜、蒜少许切碎、柠檬切1-2片、把最外层表皮刨下切丝或切碎备用。

　　3.柠檬1-2片挤出汁、头曲小半瓶盖、黑胡椒适量、橄榄油适量、柠檬丝少许、盐适量、砂糖少许姜蒜适量和虾混合搅拌均匀腌5分钟。

　　4.烤箱180度预热，把腌好的虾倒入锡纸内，封口包好。

　　5.烤箱180度中层烤25-30分钟即可。

　　增肌饮食食谱做法三

　　黑胡椒牛柳

　　材料

　　主料：牛肉250克

　　配料：洋葱1个，柿子椒1个，调料：现磨黑胡椒，盐，糖，小苏打，淀粉，酱油，红酒(料酒也可以)，蚝油，烧烤酱，番茄酱，蛋清，生姜，大蒜

　　做法

　　1、将洋葱、柿子椒切丝。生姜、大蒜切片。

　　2、牛肉横着他的纹理切成0.8厘米左右的片，然后用擀面杖怕打松软，最后切成0.8厘米左右的条。

　　3、把一小撮小苏打、淀粉、蛋清、水、酱油调成汁，把切好的牛肉、生姜和一部分黑胡椒放入腌制3小时以上，炒之前再加入油拌匀，腌制30分钟左右。

　　4、将酱油、蚝油、烧烤酱、一小勺番茄酱、糖混合拌匀，调成比较稀的汁备用。

　　热锅凉油(多放些油)，大火，放入生姜片、大蒜片爆香，最后放入0上面腌制好的牛肉爆炒，中途加红酒去腥。等肉变色出锅。

　　5、另起一个锅，热锅凉油，放入洋葱炒香后，加入柿子椒和上面炒好的牛肉，最后加入第四步调好的汁，翻炒几下出锅。撒上现磨黑胡椒!

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健身增肌饮食的食谱

　　健身增肌应该吃些什么食物对我们的健身增肌会比较有效果呢？无论你是在减脂还是增肌，三分练七分吃的重要性不言而喻，只有在健身期间吃好了，健身减脂或增肌才更有效果。以下是学习啦92妈妈育儿网分享给大家的关于健身增肌饮食的食谱，一起来看看怎么做吧!

　　健身增肌饮食的食谱1：虾仁豆腐羹

　　材料

　　嫩豆腐1块，鲜虾仁10只，香菇6-8朵，鸡蛋2个，香葱适量，盐，料酒，香油适量

　　做法

　　1、豆腐搅打成泥状，干香菇泡发。

　　2、鸡蛋打入豆腐泥中，搅拌均匀。

　　3、虾仁切丁，泡发的香菇切成丁，倒入豆腐泥中。

　　4、调入盐、料酒、胡椒粉，彻底搅拌均匀。

　　5、将豆腐泥盛入碗中，放入蒸锅中大火蒸约10分钟。

　　6、出锅后在表面撒少许香葱碎，滴几滴香油。

　　小贴士

　　豆腐可选择嫩豆腐，也可选择北豆腐。嫩豆腐口感细腻嫩滑，北豆腐则营养更为丰富，可根据需要进行选择。

　　健身增肌饮食的食谱2：土豆鸡脯肉色拉

　　材料

　　主料：土豆1000克，菜汤适量，醋3汤匙，咖喱酱1茶匙，鸡脯肉400克，红扁豆100克，生菜100克，黄瓜250克，香菜末1汤匙，牛奶100毫升。

　　做法

　　1、制作土豆色拉一般选用煮透的土豆，这样腌渍时不会碎。土豆洗净，放入大锅，加水没过土豆的一半，煮沸，低温加盖再煮20分钟。滗去热水，放入冷水，然后沥干、冷却。接着剥皮，切片，装盘。

　　2、土豆的加工方法见准备工作。将菜汤、醋、咖喱酱、盐和糖撒入土豆中搅拌。放置1小时入味。

　　3、鸡脯肉洗净，在热油中每面各煎4分钟，调味后，盛出切片。

　　4、扁豆在沸盐水中煮5分钟后盛出冷却。

　　5、黄瓜洗净切条。将所有材料和土豆混合，加牛奶和醋搅拌，放在生菜上，调味即可。

　　健身增肌饮食的食谱3：苹果炖鱼

　　材料

　　苹果2个，草鱼100克，瘦肉150克，红枣10克，生姜10克。盐8克，味精2克，胡椒粉少许，绍酒2克。

　　做法

　　1、苹果去核、去皮、切成瓣，并用清水泡上，草鱼杀洗砍成块，瘦肉切成大片，红枣泡洗干净，生姜去皮切片。

　　2、烧锅下油，放入姜片、鱼块，用小火煎至两面稍黄，倒入绍酒，加入瘦肉片、红枣，注入清汤，用中火炖。

　　3、待炖汤稍白，加入苹果瓣，调入盐、味精、胡椒粉，再炖20分钟即可出锅食用。

　　小贴士

　　炖时调味料不能下得过早、以免汤汁不白。

　　健身增肌饮食的食谱4：西兰花炒虾仁

　　材料

　　西兰花1颗，新鲜虾仁100克，蒜瓣3个

　　做法

　　1.新鲜虾仁去壳去肠后，稍微切一下，倒入料酒，盐，生粉，葱姜粉拌匀腌制片刻，蒜瓣切成蒜末。待用

　　2.西兰花切好 ，放入盐水中浸泡片刻，然后把西兰花放入开水中过一下，烧的时候加两滴橄榄油，捞出后迅速放入冷水中沥干。

　　3.腌好的虾仁洗干净，沥水待用。起油锅，倒入少许油，待油热了后倒入蒜末爆香后，倒入虾仁，待虾仁变成红色后，倒入西兰花，翻炒后加入高汤，少于盐，继续翻炒几下后即可出锅!

　　小贴士

　　西兰花过水时候放橄榄油，出锅后在冷水中冲一下，可以是西兰花的颜色更加绿，不会变黄。

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