增肥增肌食谱

　　增肥增肌应该吃些什么食物才好？人太瘦也不好，不仅会引发一系列的疾病，而且也影响人的美观。那么吃些什么食物能够帮助我们更好更有效地达到增肥效果呢？以下是学习啦92妈妈育儿网分享给大家的关于增肥增肌食谱，一起来看看怎么做吧!

　　增肥增肌食谱做法一

　　法式巧克力吐司

　　材料

　　主料：白吐司2片，鲜奶200ml，细砂糖1大匙，奶油2大匙，香草精数滴，巧克力酱适量，奶精适量，碎巧克力适量

　　做法

　　1.将鲜奶、蛋、细砂糖打匀，再加入香草精拌匀即为蛋汁

　　2.将每片吐司浸泡在蛋汁中，让吐司充分吸收蛋汁至饱和度五成左右的状态

　　3.将奶油放入平底锅中加热融化，接着放入吐司煎至两面皆呈金黄色即可熄火

　　4.将煎好的法式吐司放入盘中，先淋上巧克力酱，再淋上奶精，最后撒上碎巧克力即可

　　增肥增肌食谱做法二

　　番茄牛肉饭

　　材料

　　番茄1个，牛肉7两，蒜头些许，隔夜饭1个

　　做法

　　1、先把油烧开，放蒜头爆香，后放牛肉炒熟，盛起。

　　2、另起锅，再烧些油，放番茄(这样煮番茄会比水煮更香)

　　3、把隔夜饭热了(家里昨晚吃剩了，也有别样做法哦)

　　4、在把牛肉放到番茄里，把他们都淋在饭上。

　　增肥增肌食谱做法三

　　红烧牛肉

　　材料

　　牛腩1000克、牛筋500克、老卤1盒(没有就加同等量的清水)、洋葱1/3个、大蒜半头、生姜1块、香叶3张、八角3个、草果1个、桂皮1小块、清水2杯、料酒2大匙、生抽、老抽、冰糖适量

　　做法

　　1、牛腩切块后，放入锅中加冷水煮开，3分钟后关火，用温水冲洗干净。

　　2、牛筋切段放入高压锅加水，煮至上汽后转小火，20分钟后关火。

　　3、自然排气后捞出牛筋，用温水冲洗干净。

　　4、洋葱、生姜切片，大蒜去皮，入油锅炒出香味。

　　5、倒入老卤或清水、香叶、八角、草果、桂皮，煮开。

　　6、放入牛腩和牛筋，煮开后加入料酒、生抽、老抽和冰糖。

　　7、转小火炖煮2-3小时左右，至牛肉和牛筋酥软入味即可。

　　小贴士

　　全程小火炖煮，中途最好不要开锅盖，汤汁不用收干，可用于做牛筋冻或牛肉面的汤汁。

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瘦子增肥增肌简易食谱

瘦子增肌，光靠练可不行，要吃，下面为大家准备一份健身增肥增肌食谱。瘦子们，赶紧记下来，以下是学习啦92妈妈育儿网为你整理的瘦子增肥增肌简易食谱，希望能帮到你。

食物安排参考一

注意以下食物重量跟据自己实际热量需求可增减

第一餐 7点-8点早餐

蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉)

碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)

肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)

蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

第二餐 10点加餐

蛋白质：酸奶

副食：200克(如红薯、面包)

水果一份：(如苹果、香蕉)

第三餐 12点午餐

食谱一

碳水化合物：一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果：腰果一把

食谱二

主食：250克(如米饭、面条)

肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)

蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

第四餐 15点 加餐

食：300克(如红薯+面包)

蛋白质：蛋清两个(可用蛋白粉替代)

水果一份：(如香蕉苹果)

第五餐 18点 晚餐

食谱一

碳水化合物：一大碗米飯、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)

蔬菜水果：同午餐

脂类坚果：2个核桃

食谱二

主食：200克(如米饭、面条)

肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)

蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)

汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

第六餐 21点 加餐

主食：300克(如馒头+土豆)

水果一份：(如香蕉、苹果)

蛋白质：脱脂奶一盒

食物安排参考二

第一餐 7：00-8：00早餐

碳水化合物：杂粮或谷物(200g)

蛋白质：蛋白粉一杯或2个蛋清

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

脂类坚果：2个核桃

营养补剂：复合维生素一片

第二餐 10:00AM加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐 12：00AM午餐

碳水化合物：米饭(300g)

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200g)

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等(200g)

脂类坚果：腰果一把

第四餐 15：00AM加餐

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

蛋白质：T脱脂奶(250ml)

蔬菜水果：一个香蕉或橘子

第五餐 18:00AM晚餐

碳水化合物：米饭(250g)

蛋白质：同午餐

蔬菜水果：同午餐

脂类坚果：2个核桃

第六餐 21:00AM加餐(根据需要选择是否加餐)

碳水化合物：一片全麦面包

蛋白质：一个蛋清

蔬菜水果：一个橙子

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