瘦子怎么增肌热量食谱

　　 肌肉是你漂亮的女朋友，要守住她，让她对你死心塌地，你必须不断满足她，养护她。很多人一直为减肥发愁，其实还有一部份人在为自己变胖发愁。以下是学习啦92妈妈育儿网为你整理的瘦子怎么增肌热量食谱，希望能帮到你。

　　 要肌肉，不要肥肉

　　  首先，必须明确一下，很多瘦子要增长的是瘦体质，而不是脂肪。

　　  一般来说瘦的原因有这两种：营养不良(吃的不好吃的不足)和消化吸收功能不强(怎么吃都会不胖的)。

　　  营养不良比较好解决，把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要系统治疗。

　　  在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

　　  今天介绍下如何把体型消瘦的人练胖了。如果选择在家中锻炼的话，不妨准备两个哑铃，进行锻炼!

　　瘦子增肌，该怎么做呢?

　　  1)减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务!

　　  有句老话，送给增肌难的你：能走别跑，能停着别走，能坐别站着，能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺，那一周有氧最多两次!而且是恒速、低强度的有氧。

　　  2)有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天;

　　  3)增加训练强度，而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而非时间长度;

　　  4)适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉)，单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉;

　　  5)训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。

　　  健身训练频率：

　　  每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、背部、腹部、腿部等;准确的完成动作感受肌肉的“泵感”，每周训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练过度。

　　 肌肉需要时间恢复：

　　  保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间，一般小肌群2天大肌群3天。

　　  瘦子如何增肌食谱?

　　  第一餐 早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃

　　  第二餐 加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉

　　  第三餐 午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一个玉米

　　  第四餐 加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包 或者是直接两勺增肌粉

　　  第五餐 练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克

　　  第六餐 练后：3勺增肌粉+1根香蕉

　　  第七餐 晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜

　　  第八餐 睡前：一小盒酸奶+一块面包

　　  瘦子增肌注意事项

　　 初学者最好使用基本器械

　　  初学者往往对组合器械很感兴趣，而忽视杠铃和哑铃。其实，杠铃和哑铃是健美锻炼最基本、最有效的器械，组合器械则是对基本器械、基本动作的一种有效补充。初学者应先使用基本器械，练基本动作，然后再配合使用组合器械。

　　  动作要准确

　　  有些人特别重视练习重量和动作次数，忽略动作是否变形和到位。如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至会出偏差。

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