快速减脂增肌食谱

　　如何快速减肥增肌?有的人太瘦，就是长期心情不好，抑郁引起的，有些人容易紧张，有时候可能会漏掉一餐，或者导致食欲不振，这样肯定不会胖。那么我们该吃些什么才能达到增肥的目的呢?以下是学习啦92妈妈育儿网分享给大家的关于快速减脂增肌食谱，一起来看看怎么做吧!

　　快速减脂增肌食谱做法一

　　巧克力冰激凌

　　材料

　　蛋黄4个，白砂糖140克，水45克，淡奶油250ML，巧克力酱适量，果仁碎适量

　　做法

　　1、蛋黄搅散，打至颜色变浅

　　2、将糖和水用小火煮至115度的糖浆，一点一点倒入正在搅打的蛋黄，一定要慢慢加，否则会把蛋黄烫熟

　　3、然后加入巧克力酱和果仁碎，拌匀

　　4、打发淡奶油，倒入蛋黄液中，搅拌均匀

　　5、倒入容器中，进冰箱冷冻，无需搅拌

　　小贴士

　　1、平时做冰激凌，会分别用到蛋白和蛋黄，但方法都是如此，操作简单，冷冻时完全不需搅拌，成品非常细腻

　　2、煮糖水不易测温度，可以小火煮沸后再用中火煮一会，待糖水不断冒泡泡，并感觉变黏稠即可

　　3、如果用蛋白做，只需在打发蛋白时慢慢倒入煮沸糖水，其他步骤完全一样，成品是一样的细腻

　　快速减脂增肌食谱做法二

　　剁椒蒸鲈鱼

　　材料

　　鲈鱼1条，剁辣椒适量(因是自己用小朝天椒剁的，特别辣，只能放少点)，盐，生姜，植物油，酱油，葱

　　做法

　　1、鲈鱼剖洗干净后，对剖开来放盘里，在鱼身上切上几刀，抹上少许盐，植物油。

　　2、把适量剁椒铺在鱼身上，再撒点生姜丝，沸水上锅蒸8-10分钟。

　　3、出锅后撒上葱花，再起锅烧热适量植物油，再把热油淋在鱼身上。

　　4、最后倒适量酱油即可上桌啦。

　　快速减脂增肌食谱做法三

　　老成都酸菜鱼

　　材料

　　草鱼，泡酸菜、胡椒面、红苕豆粉、白酒、盐、鸡蛋清、料酒

　　做法

　　1、草鱼一条(今天做菜的这条草鱼两斤多一点比豆花妹妹钓上来那条小多了，做酸菜鱼我觉得两斤左右的草鱼最适合，太大肉比较老、太小肉又太少)

　　2、鱼杀死以后从尾部开始起刀剔下鱼肉。

　　3、片刀一定要端平左手固定住鱼头!

　　4、剔下的鱼骨部分剁断。

　　5、鱼头从中间劈开。

　　6、片下鱼排骨。

　　7、片下鱼片(鱼片一定要厚度一致)

　　8、鱼片码味(加入红苕豆粉、白酒、盐、蛋清后拌匀)

　　9、拌匀的鱼片都应裹上薄薄的浆，切忌不能加水或料酒，要不然你的鱼片下锅就脱浆，鱼片也就永远嫩不起来了!

　　10、鱼处理好了现在来说说泡酸菜(盆里装了我自家泡的泡菜：泡酸萝卜条、泡青菜条、泡姜片、野山椒段、还有大蒜粒，外面那种全是防腐剂泡出来的泡菜我建议大家最好少吃)

　　11、一大勺猪油下锅烧到六成油温加入泡菜大火煸炒。

　　12、泡菜要炒香炒出味。

　　13、炒好以后的泡酸菜加水，水可以适当多点。

　　14、加入鱼骨和酸菜一起煮，这时加点白酒。

　　15、狠狠的加入一大勺胡椒面(其实酸菜鱼的辣味是靠胡椒和野山椒共同来体现的)

　　16、大火烧开以后打去浮沫。

　　17、将泡酸菜和煮熟的鱼骨沥出。

　　18、将码味的鱼片下入锅内的酸汤中(用手一片一片均匀分开下)

　　19、鱼片下锅以后用炒勺或锅铲轻推以防糊锅，并用大火快速烧开(加不加各种精自便)

　　20、鱼片全部变色即可起锅，将鱼片连汤倒入刚才备好的鱼骨和酸菜表面

　　21、表面撒上葱花和马耳朵泡椒。

　　22、这是最后一步——淋烫猪油(七成油温的猪油淋上去顿时香气四溢)

怎么正确跳绳能够快速减脂？这4种跳绳方式可以起到好的减肥效果

跳绳是一种有氧减脂运动，可以让全身所有肌肉都参与运动。跳绳最大的好处就是不受场地限制，随时随地都可以健身减脂。在运动的过程中，人体各个关节和运动组织的活动范围也随着运动而扩大，使人体得到充分的锻炼，使身体各个部位更好地适应各种健身项目，减少运动对人体的损伤。那么怎么正确跳绳能够快速减脂？这4种跳绳方式可以起到好的减肥效果。

怎么正确跳绳能够快速减脂

1、常规跳绳

常规跳绳可以起到很好的减肥作用，大部分人不需要提高跳绳的难度。对于常规跳绳，很多人经常会有节奏太慢，小腿酸痛的问题。

(1)首先，如果节奏太慢，我们的心率不会提高到最佳燃脂心率，减肥效果会大打折扣。不像跑步那么容易，所以跳绳节奏很重要。要提高跳绳节奏，只能用脚趾触地，脚掌甚至脚跟一定不能触地。这样我们的跳绳节奏会变得更慢，脚尖尽量高。有的人甚至用脚趾触地，他的跳绳节奏会很快。一般来说，我们尽量把跳绳节奏控制在一分钟160次以上，这样你的心率会更高，减肥会更快，而有的专家一分钟可以跳200次以上，这就需要很好的协调能力。

(2)二是减少腿部酸痛的问题。一般来说，腿部酸痛是因为我们落地时惯性太大，会对脚踝和小腿造成更大的压力，小腿会更酸痛。要解决腿酸的问题，就要尽可能的减少落地缓冲的惯性，这取决于我们的核心力量。很多人跳绳的时候肚子凹陷，核心点力量得不到提供，自然小腿就会酸痛。正常情况下，我们的腹肌要尽量收缩，腰腹要收紧，通过腰腹的稳定来缓冲落地的惯性，这样才能更好的减轻腿部酸痛。

2、交替抬腿和跳绳

对于一些协调性不好的选手来说，常规的跳绳可能不够连贯。比如很多人没跳几下就会绊腿，跳绳不够连贯，自然会浪费时间调整，降低减肥效果。新手跳绳更容易语无伦次。一般五六天之后我们就可以轻松跳了，但是如果你因为年龄或者缺乏锻炼，身体协调性真的跟不上，可以尝试交替跳绳。其实这种交替抬腿跳绳的方法和空手抬腿差不多。不同的是，我们的上肢也会参与，所以强行抬腿的速度变快，进而加速心率的增加，提高燃脂效果。交替抬腿跳绳。不能以向前跑或破门槛的姿势跳跃。这种情况下，跳完之后膝盖可能会不舒服，可能会绊倒。所以建议在交替抬腿跳绳的时候，腰背尽量挺直，然后膝盖尽量抬高，这样可以保护我们的膝盖，增加燃脂效果。

3、腹部双抖跳绳

如果你觉得普通的跳绳不能满足你的训练需求，你还想让自己的心率更高，燃脂效果更好，那么你可以试试腹部双连的方式跳绳，这种方式可以满足大多数认真的健身爱好者。首先需要注意的是，收腹双摇跳绳需要很强的腰腹力量，因为收腹双连跳绳的幅度很大，所以落地时对身体的操控能力要求也很高。如果腰腹无力，可能闪到腰，也可能扭伤脚踝。其次，玩家需要很高的协调能力来进行俯卧撑和双摇，这样你才能保持一定的动作一致性。反过来说，俯卧和俯卧也是锻炼身体协调性的好方法。类似于交替抬腿跳绳，这个动作的受力模式也是要求腰背保持挺直，然后腿尽量向前。如果身体过于前倾，可能会损伤膝盖。我们做这个动作，类似于常规的跳绳。我们只能用脚趾着地，而不能用脚跟或脚掌着地。这是为了保证我们跳绳时的心率水平，更好的起到减肥强身的作用。

4、左右摇晃跳绳

有一群人可能太重，身体协调性会受到严重影响。这群人可能一时半会儿还无法上手高度协调的跳绳操作，你可以从无绳跳绳开始。但是无绳跳绳强迫性太强，减肥效果其实不如跳绳。如果急于看到减肥的效果，身体协调性不是很好，可以尝试从左到右跳绳，对于身体协调性不好的玩家来说比较实用。左右侧跳绳基本没什么讲究，按照套路跳绳自问就行，腹肌收缩收紧。不要落地。另外还有一个条件，左右抛绳的时候，尽量用腰腹力量抛绳，也就是用摆动肩膀而不是仅仅摆动手臂来完成动作。跳绳从左向右摆动的方式也适合跳绳的最后阶段，因为在跳绳的最后阶段，随着体力的消耗，身体的协调性会有一定程度的降低。

综上所述，单纯跳绳减肥是不够的。还要控制饮食总量，根据患者身高计算理想体重，再根据患者职业计算每日热量，控制碳水化合物、脂肪、蛋白质、水果、蔬菜、牛奶的总量，外加跳绳。跳绳一段时间后，可以换其他运动，包括跑步、游泳、打羽毛球。

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