增肌食谱做法系列

　　健身饮食和训练缺一不可，很多健友们只会练，却坑在了饮食上，健身是以练为主，饮食其次，如果这么想，就错了!3分练7分吃，这很有道理。以下是学习啦92妈妈育儿网为你整理的增肌食谱一日六餐，希望能帮到你。

　　方法/步骤1：无油煎系列

　　秋刀鱼

　　详细做法：

　　1、鱼去鳃和内脏并清洗干净;

　　2、中间一刀切两段，两面划十字刀，鱼身均匀撒黑胡椒，用不粘锅不需要放油，煎至两面变色盛出装盘;

　　3、淋橄榄油、生抽，切半个柠檬挤汁即可。

　　三文鱼

　　详细做法：

　　1、洗干净的三文鱼用盐、橄榄油、黑胡椒、迷迭香(或柠檬汁)腌制5~10分钟;

　　2、平底锅小火煎5成熟即可，肉质非常鲜嫩;

　　3、最后根据个人口味也可以再淋上点柠檬汁。

　　龙利鱼

　　详细做法：

　　1、用柠檬汁和黑胡椒腌制15分钟左右;

　　2、用不粘锅中火煎至中间的鱼肉变色;

　　3、出锅时可再撒点黑胡椒或者挤点柠檬汁。

　　鸡胸肉

　　详细做法：

　　1、鸡胸肉切薄一点好熟，用生抽、黑胡椒、柠檬汁腌制20分钟左右;

　　2、用不粘锅慢慢小火煎至鸡肉收汁两面变色;

　　3、最后切块撒上黑胡椒即可。

　　炒炖煎系列

　　彩椒炒鸡胸

　　准备食材：

　　鸡胸肉、干香菇、彩椒、洋葱

　　详细做法：

　　1、提前将鸡胸肉切块用生抽、蛋清腌制15分钟左右，干香菇用温水泡开切条，彩椒、洋葱切小块;

　　2、炒锅加热倒入鸡胸肉炒至变色出锅;

　　3、锅中倒入少许橄榄油，加热后倒入洋葱和彩椒炒香;

　　4、再加入香菇翻炒，最后倒入鸡胸肉，加少许盐翻炒即可出锅

　　金枪鱼彩椒蛋饼

　　准备食材：

　　彩椒、金枪鱼罐头、洋葱、香葱、面粉、鸡蛋

　　详细做法：

　　1、彩椒切圈，洋葱和香葱切碎，金枪鱼肉捣碎，鸡蛋打散;

　　番茄牛腩

　　准备食材：

　　牛腩、番茄、花椒粉、八角

　　详细做法：

　　1、牛腩切块洗净、番茄去皮切块;

　　2、锅中水开后放入牛腩、花椒粉、八角盖上锅盖炖煮，等水开后撇去浮沫转小火继续煮;

　　3、中途加水并放入番茄，等水再次开时加少许盐调味;

　　4、小火炖煮一个半小时，收汁即可出锅。

　　胡萝卜西兰花炒鸡胸

　　准备食材：

　　西兰花、胡萝卜、鸡胸肉、洋葱

　　详细做法：

　　1、西兰花掰小瓣用盐水泡10分钟左右，再用开水焯2分钟备用，鸡胸肉切片用生抽、蛋清腌制15分钟左右，胡萝卜洗净切半片，洋葱切片;

　　2、锅中不需要加油，待锅热后放入腌制好的鸡胸肉炒至变色盛出;

　　3、再锅中倒少许橄榄油，加热后放入洋葱炒香，再加入西兰花和胡萝卜，加少许盐翻炒;

　　4、最后加入鸡胸肉翻炒即可出锅。

　　鸡蛋系列

　　溏心蛋

　　做法1：

　　鸡蛋冷水入锅煮至水沸后再煮1分钟捞出，浸入冰水使鸡蛋降温，方便剥壳。

　　做法2：

　　水烧开后放鸡蛋，煮4分钟，然后关火盖上锅盖焖2分钟捞出浸入冰水。

　　根据鸡蛋大小，时间可能需要调整，大家多煮几次即可掌握。

　　太阳蛋

　　详细做法：

　　1、用蛋清分离器把蛋黄和蛋清分开;

　　2、平底锅倒少许橄榄油加热，先倒入蛋清等边缘已经凝固，再倒入蛋黄;

　　3、煎1~2分钟关火，再利用余热煎一会即可;

　　4、如果想要煎出完美的圆形，可借助煎蛋模具，还有很多其他的形状。

女生减脂增肌食谱_女生吃什么减脂增肌

　　女生减脂增肌吃些什么食物好?随着物质生活水平的提高，越来越多的人加入到了肥胖的行列当中，不仅影响了美观，而且还会给身体带来一些疾病。那么我们应该怎么吃?以下是学习啦92妈妈育儿网分享给大家的关于女生减脂增肌食谱，一起来看看怎么做吧!

　　女生减脂增肌食谱做法：香菇鸡肉粥

　　材料

　　大米半杯，香菇2朵，鸡胸肉半块，玉米粒适量，胡萝卜1小块，盐1小匙

　　做法

　　1、大米淘洗干净，放入汤锅，注入适量清水，开大火煮开，煮滚后转小火。

　　2、转小火后就来洗胡萝卜、香菇，然后胡萝卜去皮切小丁;香菇去蒂切片，香菇切片放进粥里煮，样子会非常诱人、漂亮，我这么觉得。

　　3、鸡胸肉洗净，我喜欢用刀随意的片成小片，形状不必规则。切成你满意的任意形状都可以。我没有腌渍鸡胸肉，没有做任何处理。你随自己的喜好可以提前将它调一下味。

　　4、等锅里的粥煮的差不多了，就是米粒开花了，就可以放入玉米粒、胡萝卜丁、香菇片，搅拌均匀再煮上一会，等他们都断生后，就把切成小碎片的鸡胸肉倒进锅中，然后用筷子搅开，让它们快速烫熟，我喜欢这个时候加入鸡胸肉，这些做菜的细节都可以随主人的喜好和习惯随意调整。

　　5、最后加入一点盐调一下味就好了。香喷喷热乎乎的，做成稀饭也不错，大人小孩都适合。

　　女生减脂增肌食谱做法：菠萝鸡肉丁

　　材料

　　主料：鸡腿肉300克块，菠萝块400克。A料：酱油，酒，湿淀粉，糖适量。B料：葱段20克，姜片10克，红柿子椒1个。

　　做法

　　鸡腿肉拍松，切丁后用A料腌。

　　2、油多许，将鸡肉过油捞出。

　　3、留底油，炒葱、姜，放入菠萝块、青椒，后将鸡丁倒入翻炒，淋上A料即可。

　　女生减脂增肌食谱做法：清蒸鲫鱼

　　材料

　　鲫鱼一条(约500克)，葱，姜，生抽，盐，油适量

　　做法

　　1.材料：鲫鱼1条

　　2.蒸鱼的碟子上铺姜片和葱段

　　3.鲫鱼去鳞、去内脏，刮干净肚子里面的黒膜，用少量的盐涂遍鱼身内外，鱼身上铺姜片，很肥美的鲫鱼，鱼蛋当然要保留，很好吃的哦

　　4.锅里水开后，放鱼，中火蒸8分钟，关火后虚蒸2分钟

　　5.关火出锅，把蒸鱼的汁倒掉

　　6.起油锅，热油后加入生抽、姜片、葱丝，煮开后淋在鱼身上

健身增肌食谱一日三餐_健身一日三餐怎么吃

　　健身增肌一日三餐应该吃些什么食物比较好？在健身运动的期间，我们一定要保证一日三餐都有主食的摄入，这才能够给你的身体带来足够的能量，那么一日三餐吃些什么食物才有利于增肌呢？以下是学习啦92妈妈育儿网分享给大家的关于健身增肌食谱一日三餐，一起来看看怎么做吧!

　　健身增肌食谱一日三餐做法一

　　蕃茄牛肉

　　材料

　　主材：，牛肉450克，切片，蕃茄2-3个，切块，中个洋葱1个，切丝，红葱头1粒，切丁，蒜蓉2汤匙，汁料：，茄汁约2汤匙，茄酱约4汤匙，水适量，盐适量，糖适量，腌料：，酱油、生粉、糖、水和油适量

　　做法

　　1.牛肉用酱油、糖先腌10分钟，再加生粉、水和油腌5分钟。

　　2.快火下油起锅，爆香蒜片至金黄，下牛肉，炒至7成熟 (即外面没有红，但里面有点生)，盛起备用。

　　3.快火下油起锅，爆香洋葱丝，下少许盐炒软，加入一半蕃茄块和汁料，搅匀调好味。

　　4.当汁料煮开时，加入余下蕃茄粒和牛肉炒匀即成。

　　健身增肌食谱一日三餐做法二

　　三文鱼火腿三明治

　　材料

　　三文鱼，火腿，粗粮面包，生菜叶，鸡蛋，盐，少量沙拉酱

　　做法

　　1、三文鱼洗净后切成片，放适量盐腌渍一下，挤入一点柠檬汁，腌好后放入平底锅煎熟;

　　2、将鸡蛋打散，放入锅中摊成蛋饼，取出切成三角形;火腿切好;

　　3、把所有材料夹到面包片中，每层根据口味涂抹适量沙拉酱。

　　健身增肌食谱一日三餐做法三

　　粗粮面鱼

　　材料

　　面粉200克、黑豆粉50克、荞麦粉50克、芸豆角200克、胡萝卜80克、黄瓜1根、芝麻酱40克

　　做法

　　1、面粉、黑豆粉、荞麦粉倒入盆中，和成面团，醒10分钟

　　2、芸豆角、胡萝卜、黄瓜洗净，切丝

　　3、芝麻酱加少许凉开水调开

　　4、面团醒好后，用剪刀剪成面鱼状

　　5、锅中放水，烧开后下入面鱼，煮熟，过凉水

　　6、炒锅中放油，下入胡萝卜、芸豆丝炒熟，调味出锅

　　7、煮好的面鱼盛入碗中，放入炒好的胡萝卜、芸豆和黄瓜丝，调入芝麻酱即可食用

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