适合减肥者的三餐食谱

　　喜欢吃却又无法忍受自己的身材，有这样想法的女生大有人在，那么要如何吃的开心同时又能达到瘦身的效果呢?其实很简单，不需要你节食或是忌口，只需要按照一日三餐减肥食谱，保证你一星期减10斤。以下是学习啦为你整理的适合减肥者的三餐食谱，希望能帮到你。

　　星期一：

　　早餐：酸奶一杯，葡萄干10颗，全麦面包两片。

　　午餐：芹菜二米粥。

　　材料：芹菜100克、大米100克、小米100克。

　　做法：将芹菜洗净，切成小段;大米。小米淘洗干净。锅上火，加适量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火烧开后改用小火煮20分钟，加入芹菜段再煮5分钟即可。

　　晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。

　　星期二：

　　早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。

　　午餐：番茄豆腐豆芽汤。

　　材料：大红番茄1个(约100克)、北豆腐半盒(约100克)、豆芽菜50克、香菜少许。

　　调料：盐2小匙。

　　做法：将番茄洗净切块，豆腐成切小方块，豆芽菜去根，洗净，香菜洗净切段。锅中放清水、豆腐块，开锅煮5分钟，再加番茄块、豆芽菜略煮，放盐调味，撒上香菜段即可。

　　晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。

　　星期三：

　　早餐：一杯牛奶、一个花卷，一个苹果。

　　午餐：熘鱼片。

　　材料：草鱼取中段1条、木耳10克、广东菜心50克。

　　调料：色拉油2大匙、盐1小匙、料酒1小匙，干淀粉、水淀粉、葱、姜各少许

　　做法：将草鱼收拾干净，切片，沾裹干淀粉用温油滑熟;木耳泡发，洗净;广东菜心择洗干净;葱、姜切末。

　　锅中倒入色拉油烧热，放入葱、姜末爆香，再加入鱼片、木耳、菜心炒匀，加盐、料酒调味、倒水淀粉勾薄芡即可。

　　晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。

　　星期四：

　　早餐：黑米红豆粥一碗，一个煮鸡蛋，一蝶凉拌萝卜丝。

　　午餐：芹菜炒墨鱼。

　　材料：芹菜150克、墨鱼150克，葱花、红椒丝、黄椒丝各少许。

　　调料：色拉油1大匙、盐1小匙、鸡精1小匙。

　　做法：将芹菜择洗干净，切段;墨鱼清除内脏，洗净，切段后改花刀，用开水汆烫，沥干水分。锅内倒入色拉油烧熟，放入葱花爆香，放入芹菜段翻炒几下，再放入墨鱼花、红椒丝、黄椒丝炒匀，最后加入盐、鸡精调味拌匀，装盘即可。

　　晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)。

　　星期五：

　　早餐：红薯大米粥一碗，一个咸鸭蛋。

　　午餐：玉米须菊花粥。

　　材料：玉米须10克、菊花10克、大米200克。

　　调料：盐1小匙。

　　做法：将新鲜玉米须以温水略泡，冲洗干净。菊花去蒂，摘下花瓣，洗净。大米淘洗干净。锅内倒入清水、玉米须，煮10分钟后滤去玉米须，加入大米煮至粥成，再放入 盐、菊花、玉米须，略滚即成。

　　晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)。

　　星期六：

　　早餐：红薯大米粥一碗，一个咸鸭蛋。

　　午餐：燕麦片粥。

　　材料：燕麦片200克。

　　做法：锅上火，倒入适量水，放入燕麦片，烧开后用小火煮至麦片熟烂、浓稠即可。

　　晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)。

　　星期日：

　　早餐：蒸蛋羹、一个馒头、一个苹果。

　　午餐：丝瓜炖豆腐。

　　材料：丝瓜1根、豆腐1盒、金针菇50克、葱1段。

　　调料：色拉油1大匙、水淀粉1大匙、盐1小匙、鸡精1小匙、香油1小匙。

　　做法：将丝瓜去皮，洗净，切成滚刀块;豆腐切成小方块，在沸水里焯一下，捞出沥干水;葱切末。锅内倒入色拉油烧热，放入葱末爆香，在放入丝瓜块、豆腐块、金针菇翻炒，加入盐，鸡精调味，倒入水淀粉勾芡，淋上香油即可。

　　晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)。

可以起到减脂功效的水果，5种水果非常适合减肥人群食用

减肥是很多人们都会关注的话题。对于肥胖人群而言，要选择安全健康的减肥方法，控制饮食中热量的摄入，尽量少吃高热量的食物是帮助减肥的一种方式。其实很多水果不仅营养丰富，还可以通过促进和分解消化系统来减脂。那么下面就为大家分享可以起到减脂功效的水果，5种水果非常适合减肥人群食用。

可以减脂的水果

1.苹果

苹果是对减肥最有效的一种水果，苹果所含的热量仅为肉类食物的1/4-1/5，且富含膳食纤维，容易增加人体的饱腹感。苹果还可以帮助肠胃蠕动排除体内毒素，可以补充人体所需要的维生素，还可以降低心脏病的发病率，所以我们每天坚持吃1-2个苹果，可以减肥降脂，还可以让皮肤红润有光泽。

2.香蕉

我们不要把减肥当成负担，而是快乐的减肥，这样会有更好的效果。香蕉有利于我们在减肥中获得快乐，因为香蕉含有大量的钾和血清素，可以让人感到快乐。更重要的是，香蕉有通便润肠的作用，所以它的排毒功能没有苹果那么差。相信大家还是喜欢香蕉的，开心减肥不难。

3.猕猴桃

大家都知道减肥需要吃营养价值高热量低的食物，所以减肥的最佳拍档会飞猕猴桃。猕猴桃被誉为水果皇后，因为它酸甜多汁，富含维生素C和果酸。这些物质正好可以帮助皮肤补充水分和营养，还具有抗氧化作用。所以减肥的人，这是最好的选择。

4.牛油果

牛油果富含不饱和脂肪酸、维生素、植物纤维素和矿物质，是护肤品的必然选择。牛油果也是一种极好的水果，营养价值很高，热量非常低，减肥的人可以放心食用。牛油果中含有丰富的不饱和脂肪酸，可以使皮肤更有弹性和滋润，也有利于女性荷尔蒙的分泌。

5.菠萝

菠萝又酸又甜。菠萝也可以减肥。它含有有利于消化肉类中蛋白质的物质。所以每天饭后吃一点菠萝对胃特别好，还能减肥。建议你饭前不要吃菠萝，以免引起胃酸。

肥胖会给人体带来很大的危害。对于肥胖人群，要注意减肥瘦身的问题。我们可以多吃苹果来减肥瘦身。苹果含有丰富的膳食纤维，可以减少人体内脂肪的堆积。香蕉瘦身效果更好。水果虽然有减脂的作用，但不代表可以过量食用，因为水果中也含有一些糖分，不可过分食用。

减脂期间可以吃的肉类有哪些？这6种肉类都是非常适合减肥吃的

很多人下定决心减肥后，自动排除肉类食物。每天就吃一些黄瓜、西红柿和煮蔬菜。往往会导致他们食欲不振，心情不好，但是体重又上去了。一直吃蔬菜会让营养跟不上。没有蛋白质，自身的免疫力也会下降，想要健康减肥，适当吃点肉也是很有必要的。那么减脂期间可以吃的肉类有哪些？这6种肉类都是非常适合减肥吃的。

减脂肉类有哪些

1.虾肉

如果要说哪种肉能排第一，那一定是大虾，也是五种肉中热量最低的肉。每100克虾，其热量只有93卡，但蛋白质高达18.6克，脂肪和碳水化合物相对较低。所以，吃虾不会胖。但是人在吃虾的时候，烹饪技术也是比较重要的，比如油焖大虾，炸虾，肯定不行。这样会提高虾的热度。喜欢吃的话，把虾放在水里煮正好，不会增加热量，还能尝到虾的鲜美。可以说是一物多用。

2.牛肉

第二名是牛肉，以高蛋白低脂肪著称。许多健美运动员或运动员经常吃牛肉。每100克牛肉只有113卡路里，但蛋白质含量却高达21.3克。是减肥期间的优质蛋白质。一顿饭吃150克，不仅不会胖，还能补充营养，帮助减肥。

3.鱼肉

减肥期间吃鱼根本不会胖。鱼含有非常宝贵的高度不饱和脂肪酸，这是很多其他肉类做不到的。此外，鱼类还能提供丰富的优质蛋白质，热量极低。减肥期间吃鱼，不仅能吸收丰富的营养，而且基本不用担心长胖。但是鱼的烹饪方法也需要注意。如果说减肥的话，蒸是最好的。尽量避免在烹饪方法中加入大量调味料，以最大限度地减肥。

4.鸡肉

鸡肉是白肉的一种，有减肥经验丰富的朋友应该知道，鸡肉可以算是减肥肉的首选。鸡肉蛋白质含量高，具有低热量、低碳水、低脂肪、低价格的特点，尤其是鸡胸肉。每100克鸡胸肉的热量在105卡左右，和其他肉类相比应该是很低的了。同时，鸡胸肉还含有丰富的水分和微量元素，具有很好的减脂效果，是减肥健身的必备食品。但是减肥期间要注意吃鸡的方式。炸鸡是绝对不能吃的，最好吃水煮鸡胸肉。

5.猪肉(纯瘦)

很多人认为猪肉脂肪含量高，不适合在减肥期间食用。其实这是一个错误的认知。众所周知，猪肉有很多部位，如前肠、后腿、猪里脊肉等。，而红白层次分明的五花肉则用来做红烧肉，减肥期间不能吃。可以吃的是一些瘦肉，比如猪里脊肉，每100克纯瘦肉只有143卡路里，6.2克脂肪。相对于五花肉，猪瘦肉是可以吃的，中午和晚上可以控制在50-100克之间，但相对于其他肉类，猪瘦肉只能排在第一位。

6.鸭肉

虽然鸭肉的热量比其他禽类高，不去皮，每100克鸭肉的热量是135卡，但它所含的碳水化合物较少，仅占0.9克，但蛋白质含量很高，有18.3克，但有一个缺点就是脂肪含量略高。所以减肥期间可以吃鸭肉，但是不能吃太多。一餐可以控制在100克左右。当然，烹饪技术也很重要。不能炒，只能炒，或者少油少盐炖。

减肥的时候，不要只想着减肥，吃素食。也应该吃必要的肉。减肥期间可以吃鸡胸肉、鱼虾等低脂肉类。适量吃肉有助于平衡身体营养，增加蛋白质摄入，提高基础代谢加快减肥的速度。

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