瘦子增肌,光靠练可不行,要吃,下面为大家准备一份健身增肥增肌食谱。以下是学习啦92妈妈育儿网为你整理的增肌食谱早餐,希望能帮到你。
增肌食谱早餐
食谱一:
早餐:苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个。
食谱二:
早餐:红豆大米粥一碗、爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)、桂圆或大枣1把、蛋白两个。
食谱三:
早餐:橙子一个、二个蒸蛋羹、一个馒头。
食谱四:
早餐:南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋两个、什锦拌菜。
食谱五:
早餐:一个蒸糯玉米、2个荷包蛋、一杯牛奶。
食谱六:
早餐:苹果一个、牛奶一杯、全麦面包2片、鸡蛋1个。
食谱七:
早餐:红枣玉米糊糊一碗、牛肉包两个、山竹4个。
食谱八:
早餐:早餐蛋牛肉三明治一个、牛奶一杯。
食谱九:
早餐:黑芝麻红豆粥一碗、茶蛋2个、凉拌萝卜丝小菜。
食谱十:
早餐:牛奶燕麦粥1碗、鸡蛋1只 、苹果。
增肌食谱主要组成:
1.主食谷类(主要补充碳水化合物)——
(小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等);
薯类(红薯、山药、土豆、芋头、藕等);
杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等);
加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。
2.蛋白质
优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类;
比如:
红肉:瘦牛肉块,牛排,鹿肉,水牛肉;
禽肉:鸡胸,童子鸡,火鸡,鸭肉;
鱼肉:金枪鱼,鲑鱼,沙丁鱼,马鲛鱼;
蛋类:把蛋黄也吃掉,蛋黄富含维生素;(注:增肌的人才适合,减脂的要少吃!)
奶制品:牛奶,干酪,夸克奶酪,酸奶,乳清。
豆类:大豆、豆浆等。
3.蔬菜
菠菜,花椰菜,西红柿,沙拉,胡萝卜。
4.水果
香蕉,橙,苹果,菠萝,梨子等。
5.脂肪
橄榄油,鱼油,真黄油,坚果,亚麻籽。
女生减脂增肌食谱_女生吃什么减脂增肌
女生减脂增肌吃些什么食物好?随着物质生活水平的提高,越来越多的人加入到了肥胖的行列当中,不仅影响了美观,而且还会给身体带来一些疾病。那么我们应该怎么吃?以下是学习啦92妈妈育儿网分享给大家的关于女生减脂增肌食谱,一起来看看怎么做吧!
女生减脂增肌食谱做法:香菇鸡肉粥
材料
大米半杯,香菇2朵,鸡胸肉半块,玉米粒适量,胡萝卜1小块,盐1小匙
做法
1、大米淘洗干净,放入汤锅,注入适量清水,开大火煮开,煮滚后转小火。
2、转小火后就来洗胡萝卜、香菇,然后胡萝卜去皮切小丁;香菇去蒂切片,香菇切片放进粥里煮,样子会非常诱人、漂亮,我这么觉得。
3、鸡胸肉洗净,我喜欢用刀随意的片成小片,形状不必规则。切成你满意的任意形状都可以。我没有腌渍鸡胸肉,没有做任何处理。你随自己的喜好可以提前将它调一下味。
4、等锅里的粥煮的差不多了,就是米粒开花了,就可以放入玉米粒、胡萝卜丁、香菇片,搅拌均匀再煮上一会,等他们都断生后,就把切成小碎片的鸡胸肉倒进锅中,然后用筷子搅开,让它们快速烫熟,我喜欢这个时候加入鸡胸肉,这些做菜的细节都可以随主人的喜好和习惯随意调整。
5、最后加入一点盐调一下味就好了。香喷喷热乎乎的,做成稀饭也不错,大人小孩都适合。
女生减脂增肌食谱做法:菠萝鸡肉丁
材料
主料:鸡腿肉300克块,菠萝块400克。A料:酱油,酒,湿淀粉,糖适量。B料:葱段20克,姜片10克,红柿子椒1个。
做法
鸡腿肉拍松,切丁后用A料腌。
2、油多许,将鸡肉过油捞出。
3、留底油,炒葱、姜,放入菠萝块、青椒,后将鸡丁倒入翻炒,淋上A料即可。
女生减脂增肌食谱做法:清蒸鲫鱼
材料
鲫鱼一条(约500克),葱,姜,生抽,盐,油适量
做法
1.材料:鲫鱼1条
2.蒸鱼的碟子上铺姜片和葱段
3.鲫鱼去鳞、去内脏,刮干净肚子里面的黒膜,用少量的盐涂遍鱼身内外,鱼身上铺姜片,很肥美的鲫鱼,鱼蛋当然要保留,很好吃的哦
4.锅里水开后,放鱼,中火蒸8分钟,关火后虚蒸2分钟
5.关火出锅,把蒸鱼的汁倒掉
6.起油锅,热油后加入生抽、姜片、葱丝,煮开后淋在鱼身上
健身增肌食谱一日三餐_健身一日三餐怎么吃
健身增肌一日三餐应该吃些什么食物比较好?在健身运动的期间,我们一定要保证一日三餐都有主食的摄入,这才能够给你的身体带来足够的能量,那么一日三餐吃些什么食物才有利于增肌呢?以下是学习啦92妈妈育儿网分享给大家的关于健身增肌食谱一日三餐,一起来看看怎么做吧!
健身增肌食谱一日三餐做法一
蕃茄牛肉
材料
主材:,牛肉450克,切片,蕃茄2-3个,切块,中个洋葱1个,切丝,红葱头1粒,切丁,蒜蓉2汤匙,汁料:,茄汁约2汤匙,茄酱约4汤匙,水适量,盐适量,糖适量,腌料:,酱油、生粉、糖、水和油适量
做法
1.牛肉用酱油、糖先腌10分钟,再加生粉、水和油腌5分钟。
2.快火下油起锅,爆香蒜片至金黄,下牛肉,炒至7成熟 (即外面没有红,但里面有点生),盛起备用。
3.快火下油起锅,爆香洋葱丝,下少许盐炒软,加入一半蕃茄块和汁料,搅匀调好味。
4.当汁料煮开时,加入余下蕃茄粒和牛肉炒匀即成。
健身增肌食谱一日三餐做法二
三文鱼火腿三明治
材料
三文鱼,火腿,粗粮面包,生菜叶,鸡蛋,盐,少量沙拉酱
做法
1、三文鱼洗净后切成片,放适量盐腌渍一下,挤入一点柠檬汁,腌好后放入平底锅煎熟;
2、将鸡蛋打散,放入锅中摊成蛋饼,取出切成三角形;火腿切好;
3、把所有材料夹到面包片中,每层根据口味涂抹适量沙拉酱。
健身增肌食谱一日三餐做法三
粗粮面鱼
材料
面粉200克、黑豆粉50克、荞麦粉50克、芸豆角200克、胡萝卜80克、黄瓜1根、芝麻酱40克
做法
1、面粉、黑豆粉、荞麦粉倒入盆中,和成面团,醒10分钟
2、芸豆角、胡萝卜、黄瓜洗净,切丝
3、芝麻酱加少许凉开水调开
4、面团醒好后,用剪刀剪成面鱼状
5、锅中放水,烧开后下入面鱼,煮熟,过凉水
6、炒锅中放油,下入胡萝卜、芸豆丝炒熟,调味出锅
7、煮好的面鱼盛入碗中,放入炒好的胡萝卜、芸豆和黄瓜丝,调入芝麻酱即可食用
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