高考生营养早餐食谱

　　每天的早餐都很重要，尤其对于学生来说，因为起得早，睡得晚，耗脑还多。那么下面学习啦92妈妈育儿网就为大家收集整理的适合高考生的营养早餐食谱，一起来看看都有些什么吧。

　　高考生营养早餐食谱推荐

　　一、鸡蛋卷饼

　　焦香的培根，被卷在软嫩鲜香的鸡蛋皮内，再配以生菜清脆的口感，如果能再来一杯热牛奶，一顿丰盛的早餐就完美呈现啦!

　　制作方法

　　食材：

　　鸡蛋2个、油适量、盐适量、生菜适量、大蒜适量、番茄酱适量、培根适量。

　　步骤：

　　1.首先将鸡蛋打入碗中，加入小半勺盐，搅打至蛋液蓬松、蒜子切成蒜米。

　　2.热油锅，将蛋液平铺入锅中，煎至成型后，翻边煎另一面，煎至两面金黄时，出锅。

　　3.锅中倒入油，将培根倒入锅中，煎至一面变色时，翻边煎另一面，待培根煎熟后，下入蒜子煸香，接着加少许盐调味，就可以出锅了。

　　4.将煎好的鸡蛋皮平铺好，放上培根、生菜，卷起来，然后切段，再浇上番茄酱调味，一道美味的鸡蛋卷饼就可以尽情享用了!

　　二、黄瓜鸡蛋早餐饼

　　营养价值：

　　黄瓜鸡蛋减肥法就是一个月之内，坚持每天用黄瓜和鸡蛋作为主要食物。因为黄瓜和鸡蛋都是减肥食谱线里面相当减肥材料，怎么吃也不胖，更能加速脂肪的消耗和排毒。

　　制作方法

　　主料黄瓜1根、小麦面粉300g。鸡蛋2个、辅料盐1茶匙盐适量。

　　步骤：

　　1.黄瓜切丁，用料理机打成泥汁。

　　2.拌入面粉，加入盐，成为糊状。

　　3.电饼铛烧热，舀一勺黄瓜面糊，用木铲均匀摊开后，稍微凝固，磕一个鸡蛋用木铲拨均匀。

　　4.盖上上盖，饼和鸡蛋成型卷起。

　　5.成品，可卷的时候加点酱或者土豆丝海带丝之类的更好吃。

　　三、西葫芦夹心饼

　　营养价值：

　　西葫芦调节人体代谢，具有减肥、抗癌防癌的功效。西葫芦含有较多的维生素C、葡萄糖等营养物质，尤其是钙的含量极高。而且，西葫芦富含水分，有润泽肌肤的作用。因其清爽可口的味道，搭配面做成糊塌子，夹上爱吃的蔬菜和肉，作为早餐营养又美味。

　　制作方法

　　食材：

　　西葫芦1根、鸡蛋2个、小麦面粉1碗、胡萝卜1根、火腿6片、葱1段、盐1茶匙、胡椒粉1茶匙、蔬菜适量。

　　步骤：

　　1.西葫芦和胡萝卜擦丝，放入盐，黑胡椒抓均匀。

　　2.放入鸡蛋搅拌均匀。

　　3.兑1/3碗水，放一碗面。调成比酸奶稠一点的糊糊。

　　4.锅或者电饼铛刷上油，烧热，倒入糊糊摊开。小火烙定型。

　　5.反面烙熟即可。

　　6.火腿煎好，糊塌子切块。码放一起。

　　7.夹心西葫芦做好了，中式三明治。

　　四、杂蔬瘦肉粥

　　营养价值：

　　这款咸味粥粥最适合孩子来食用。

　　各种蔬菜富含多种维生素，猪瘦肉含有优质的蛋白质和必需的脂肪酸并提供血红素改善缺铁性贫血，具有补肾养血，滋阴润燥的功效。

　　此款粥不仅可以补充多种维生素而且还能补充一定量的的蛋白质，可补血养胃，滋阴润燥，促进孩子的身体发育。

　　制作方法

　　食材：

　　大米50g、糯米30g、里脊肉50g、胡萝卜50g、香菇8朵、青菜1颗、香油适量、盐适量、胡椒粉适量、料酒5ml、淀粉3g。

　　步骤：

　　1.大米糯米用清水浸泡15分钟。

　　2.各种蔬菜，里脊肉全部洗净。

　　3.锅中水烧开放入泡过的米大火煮开加盖小火炖煮。

　　4.香菇开水煮上1分钟沥干水份。

　　5.里脊肉切丝加入料酒和淀粉拌均匀。

　　6.胡萝卜和青菜切小粒。

　　7.胡萝卜焯烫一下过凉。

　　8.里脊肉丝也用开水焯烫一下备用。

　　9.香菇切小丁，胡萝卜用清水浸泡。

　　10.这是大米已经有些微烂可粥中加入少许油搅拌均匀。

　　11.然后放入香菇继续煮至10分钟。

　　12.再加入胡萝卜煮上5分钟。

　　13.然后加入肉丝煮上3分钟。

　　14.最后加入青菜。

　　15.搅拌均匀煮至2分钟。

　　16.然后加盐。

　　17.加胡椒粉调味。

　　18.再淋入少许香油拌均匀。

　　19.最后加少许鸡精拌均匀关火。

　　五、红薯饼

　　营养价值：

　　《本草纲目》、《本草纲目拾遗》等古代文献记载，红薯有“补虚乏，益气力，健脾胃，强肾阴”的功效，使人“长寿少疾”。还能补中、和血、暖胃、肥五脏等。当代《中华本草》说其：“味甘，性平。归脾、肾经。”“补中和血、益气生津、宽肠胃、通便秘。主治脾虚水肿、疮疡肿毒、肠燥便秘。”

　　红薯含有丰富的淀粉、膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、B、C、E以及钾、铁、铜、硒、钙等10余种微量元素和亚油酸等，营养价值很高，被营养学家们称为营养最均衡的保健食品。这些物质能保持血管弹性，对防治老年习惯性便秘十分有效。遗憾的是，人们大都以为吃红薯会使人发胖而不敢食用。其实恰恰相反，吃红薯不仅不会发胖，相反能够减肥、健美、防止亚健康、通便排毒。每100克鲜红薯仅含0.2克脂肪，产生99千卡热能，大概为大米1/3，是很好的低脂肪、低热能食品，同时又能有效地阻止糖类变为脂肪，有利于减肥、健美。红薯含有大量膳食纤维，在肠道内无法被消化吸收，能刺激肠道，增强蠕动，通便排毒，尤其对老年性便秘有较好的疗效。

　　制作方法

　　1.将红薯洗净, 对半切或是切成三大块(比较容易熟)﹐然后高压锅熟蒸熟﹐一般需要10-15分钟。

　　2.然后将热乎乎的红薯皮去掉放在瓷盆里﹐用木铲搅烂﹐边搅边加入白糖﹐面粉﹐最后加入鸡蛋。

　　3.搅均匀后﹐揉成丸子﹐在切板轻轻压平﹐再用宝宝平时吃大果冻的壳子当模子﹐压成一个个圆圆或心型的形状。

　　4.最后油锅架上(油可以不要很多﹐不吃油哦)﹐将饼饼放入﹐两面各煎一次即熟。

　　注意点﹕

　　1.红薯去皮搅烂时﹐一定要热的﹐这样才可以将面粉和白糖化解。

　　2.面粉不能多放﹐多放会硬﹐不松软。

　　3.红薯比较粘手﹐最好用点淀粉﹐面粉也行。

　　特点﹕色泽金黄很诱人﹐而且很容易熟﹐煎一下就好﹐最好是热的时候吃﹐松口又好吃。

　　高考生早餐宜吃以及不宜吃的食品

　　早餐宜吃食品

　　1、早餐是大脑的“开关”，其能量来源于碳水化合物，因此早餐一定要进食一些淀粉类食物，最好选择没有精加工的粗杂粮并且掺有一些坚果、干果。这样的食品释放能量比较迟缓，可以延长能量(能量食品)的补充时间，如紫米面馒头、芝麻酱花卷、包子、馄饨、豆沙包、坚果面包、吐司、玉米粥等。

　　2、其次，维持人体充沛精力和灵敏反应力的蛋白质也不能少，因为含蛋白质(蛋白质食品)的早餐能在数小时内持续地释放能量，使我们更“顶饿”。可以选择鸡蛋、酱牛肉、方火腿、通脊肉、辣鸡翅、素鸡豆制品等食物。

　　3、第三，早餐一定要有些蔬菜和水果(水果食品)，如凉拌小菜、蔬菜(蔬菜食品)沙拉、水果沙拉等等。这不仅仅是为了补充水溶性维生素(维生素食品)和纤维素(纤维素食品)，还因水果和蔬菜含钙(钙食品)、钾、镁等矿物质属碱性食物，可以中和肉、蛋等食品在体内氧化后生成的酸根，以达到酸碱平衡。

　　早餐不宜食品

　　值得注意的是，早餐不宜吃太多油炸食物如油条、油(油食品)饼、炸糕等，虽然食用后饱腹感会比较明显，但因摄入脂肪和胆固醇过多，消化时间太长，易使血液过久地积于消化(消化食品)系统，造成脑部血流量减少，可能会使人整个上午都觉得无法集中精神。另外，就餐时间也很重要，一般来说起床后活动20~30分钟，人的食欲最旺盛，吃早餐是最合适的。

2021年高考生营养餐食谱大全

一年一度的高考又要到来了,高考是学生比较重要的一个阶段, 升学压力大,也是人生的关键时期。所以考生们想要有一个好的状态，首先饮食上就必须要注意，想要了解高考前可以吃什么吗?下面是92妈妈育儿网为大家带来的有关2021年高考生营养餐食谱大全_学生高考前吃什么好，希望大家喜欢。

高考生营养餐食谱

糖醋小排

材料：猪肋排250g，黄酒1汤勺15ml，生抽1/2汤勺7ml，镇江香醋1/2汤勺7ml，蛋清一个，冰糖一块，盐3g，淀粉2茶勺10g

做法：

1.将猪肋排剁成3厘米长的块状

2.加入盐和黄酒拌匀，腌制半小时后加入蛋清

3.加入2茶勺淀粉，抓匀备用

4.在锅中倒入足够的油，多倒一些，实际消耗不多，最好能没过排骨

5.加热炸锅中的油至7成热，放入猪肋排

6.煎炸至金棕色，我喜欢吃老一点的所以炸的比较透，捞出沥干备用

7.将油盛起，锅中放入1汤勺水15ml，放入小块冰糖，差不多大小的就行

8.小火慢慢加热

9.水烧的越来越少可以适量再加一些水至冰糖融化

10.适当翻炒至融化的冰糖变为焦糖色

11.放入炸好的排骨，中火加热，不断翻炒，使焦糖酱均匀的裹在排骨上

12.放入生抽，翻炒几下

13.再放入香醋，翻炒均匀即可，时间太长醋味会消散14.最后撒上白芝麻，装盘即可

烹饪小贴士：

上海的糖醋小排较多的是吃冷盘的，等放冷了做冷盘食用味道更佳，放白芝麻样子更好看些。

尖椒牛肉末

原料：

牛肉末300g

用牛腿肉搭配一点点肥肉绞出来最好吃没有筋膜，吃上也想。也可以用肥瘦相间的牛肋条，缺点是有筋膜。如果喜欢纯瘦肉也可以用牛腿肉。这道菜对于选料没有太高的要求

尖椒150g

葱姜适量

调料：

花椒粉一小勺，料酒两大勺，生抽一大勺半，郫县豆瓣酱半大勺，香油一小勺，盐和鸡精适量

做法：

1、牛肉末里加入料酒一大勺，花椒粉一小勺，生抽半大勺，盐四分之一小勺腌制入味。

2、搅打均匀，腌制15分钟入味

3、辣椒切成末选用长长的线椒，这种味道辣吃上去过瘾，另外配上几个红辣椒配色。如果不吃辣就用不辣的青椒，不过味道要逊色不少，毕竟这就是一道重口味的菜

4、葱姜各10g左右切末比平时炒菜多一些，因为牛肉末直接炒腥味较大，料头多一些可以除腥提味。

5、热锅凉油爆香葱姜

6、倒入半大勺豆瓣酱炒出红油豆瓣很咸，基本上半大勺这道菜就不用放盐了，最后只放少许鸡精即可

7、倒入牛肉末快速炒散

8、加入一大勺料酒和生抽，这时候牛肉水分慢慢的被逼出来这时候锅内水分还比较多，全程都需要大火炒

9、炒到水分快要完全干的时候倒入切碎的尖椒末

10、这时候可以看到锅内已经没有多余水分，牛肉末成散开状态即可

11、淋入少许香油，加入少许鸡精即可出锅

香辣土豆牛肉

材料：牛肉500g 土豆1个 胡萝卜1个

配料：青椒1个 小米椒2个喜欢辣的可以多放点哈 姜一块 蒜2-3瓣

调料：生抽2汤匙 老抽1汤匙 料酒1汤匙 盐5g 鸡粉5g 冰糖2颗

做法：

1.材料准备好

2.胡萝卜、土豆、青椒切块备用

3.姜切片，蒜剥去外皮，小米椒切段

4.牛肉逆着条纹切自己喜欢的大小

5.牛肉冷水下锅，放姜片，煮出血水

6.随后捞出，用温热的水冲洗干净后控干

7.锅里烧热油，烧至7、8层熟后放入牛肉煸炒

8.炒至牛肉微焦放姜蒜、辣椒

9.放入生抽、老抽、料酒，炒至上色

10.兑入适量清水没过牛肉为宜煮开

11.转入砂煲，放入冰糖，大火烧开，小火焖煮1.5小时

12.放入胡萝卜、土豆再继续焖煮半小时

13.放青椒，并开大火收汁，一边收一边翻拌

14.待汁收的浓稠调入适量盐和鸡粉即可

鱼香肉丝

主料：猪瘦肉适量、冬笋适量、黑木耳适量、胡萝卜适量

调料：葱适量、蒜适量、姜适量、自制剁椒适量、肉汤或水适量、盐适量、糖适量、醋适量、生抽适量、淀粉适量

做法：

1.准备材料

2.将将泡发的黑木耳切丝，玉兰片切丝，猪瘦肉切丝，葱姜蒜切末。

3.将肉丝用少许盐、料酒和淀粉将肉丝稍腌。并将淀粉、盐、白糖、醋、生抽、肉汤或水兑成调味汁。

4.热锅下冷油，油温热后，下肉丝迅速划炒散开。

5.炒至肉色变白后用铲子将肉丝拨在锅边或盛出，底油加自制剁椒、蒜末、姜末炒香。

6 将肉丝翻炒均匀。

7 加入事先绰水后的胡萝卜丝煸炒一分钟左右。

8 然后下入玉兰丝和黑木耳丝大火煸炒片刻。

9 倒入芡汁。待汤汁粘稠时加葱花翻炒均匀即可。

学生高考前吃什么好

农家小炒肉

材料：

带皮五花肉400克、青红椒各1个

调料：

豆豉1匙、葱3根、姜3片、蒜4瓣、料酒1匙、生抽1匙、植物油1匙、香油1小匙、鸡精少许、白胡椒粉少许

做法：

1、准备所需材料。

2、五花肉洗净后切成薄片。

3、加生抽、少许植物油、白胡椒粉拌匀腌15分钟。

4、青红椒洗净后去蒂切成条。

5、炒锅里倒少许植物油，油温7成热时放入姜、蒜爆香。

6、放入五花肉。

7、反复煸炒至出油，并且肉变金黄色后盛出五花肉备用。

8、原锅留底油，放入葱花炒香，再放入青红椒翻炒一会，再加豆豉翻炒至入味。

9、倒入煸炒好的五花肉，加生抽、少许醋大火快速翻炒两分钟，最后加少许鸡精调味，再淋少许香油即可。

小贴士：

如果担心刀工不好五花肉会切的太厚的话，可以放冰箱里冷冻一会再切。

生抽和豆豉都有盐，所以不需要再加盐了。

嗜辣族可以用辣的青红椒来代替，也可以再加点剁椒，风味更浓郁。

鱼香豆腐

所需材料：豆腐，猪肉，红油豆瓣酱，辣椒，葱花，蒜头，精盐，食用油，浓醇高汤，清水，生粉，姜丝，白糖

制作步骤：

1：豆腐洗净，切成小方块

2：猪肉洗净后剁成肉沫，加入少许精盐拌匀，辣椒，蒜头切粒，姜切丝

3：锅内热适量油，倒入蒜头，辣椒，姜丝爆香

4：勺入一汤匙红油豆瓣酱，大火翻炒至出香油

5：加入肉沫炒散至变色，调入清水加入浓醇高汤，煮沸

6：倒入豆腐，不要用铲子翻炒，轻轻用铲子从底部稍微转动下豆腐，让其不要粘锅

7：勺入适量白糖，调入水淀粉

8：再次用铲子轻轻翻动豆腐，中火煮至汤汁浓稠后撒上葱花即可

小叮咛：

A：豆腐本身比较软绵绵的，加入到锅内时不要用铲子大力翻炒，才能使豆腐保持块状

B：红油豆瓣酱本身有咸味，不需要再加盐份

C：加入水淀粉后转中火待稍收汁浓稠即可，大火的话很容易将汤汁收干和容易使豆腐粘锅。

高考前吃什么水果好

一、木瓜

木瓜中含有一种酵素，能消化蛋白质，有利于人体对食物进行消化和吸收，因此有健脾消食之功。另外因为木瓜性温，不寒不燥，其中的营养更容易被直接吸收，特别是可发挥润肺的功能，当肺部得到适当的滋润后，就能更好地行气活血，令身体各器官的运行更加舒畅。

二、苹果

苹果可以提供适量的抗氧化剂，提高乙酰胆碱的水平，对记忆力很有帮助。

三、香蕉

香蕉含有一种物质，能帮助人脑产生5-羟色胺，使人心情变得愉快舒畅。对于考生来说持香蕉可以稳定情绪，避免焦虑与烦躁。

四、猕猴桃

猕猴桃含有大量维生素C和镁，低钠、高钾，同时还是很好的膳食纤维来源，营养密度较高。另外特别推荐和酸奶同食。

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